Come allenarsi con la palla medica: cos'è e perchè usarla

Argomenti trattati

Come eliminare la noia dai tuoi esercizi
Come allenarsi con la palla medica
- Perché usarla
- La sicurezza prima di tutto
Esercizi
Come scegliere la palla

Se ti annoi a fare sempre gli stessi movimenti con i pesi o a corpo libero, forse è il momento di aggiungere qualcosa alla tua routine: l’uso di una palla medica può rendere più divertente il tuo allenamento. In questo articolo ti spiegheremo come allenarsi con la palla medica, che cos’è e quali esercizi provare se non l’hai mai usata.

Come eliminare la noia dai tuoi esercizi

Se sei troppo abituato a svolgere sempre gli stessi esercizi durante il tuo workout, rischi di annoiarti e di arrivare a smettere di allenarti. Gli studiosi dell’esercizio fisico dell’Università della Florida hanno scoperto che questo avviene spesso durante uno studio condotto su 114 uomini e donne i cui tipi di esercizio variavano tra gli allenamenti o rimanevano gli stessi durante ogni allenamento.

Coloro che cambiavano i loro allenamenti ogni due settimane durante le otto settimane in cui si è svolto lo studio, hanno apprezzato di più i loro workout e non hanno mai espresso la volontà di abbandonare i loro programmi di esercizio a differenza delle persone che seguivano gli stessi regimi di allenamento settimana dopo settimana.

Fare lo stesso programma di esercizi con le stesse macchine, pesi e schemi di movimento può anche comportare un minor miglioramento della forma fisica; il colmo se il tuo obiettivo è quello di ottenere un cambiamento nel tuo corpo. Le macchine sono fantastiche e sicuramente hanno grande importanza in palestra e vengono infatti sempre fatti usare dai personal trainer. Tuttavia, gli allenamenti possono diventare stantii e poco entusiasmanti dopo mesi e mesi passati a fare sempre le stesse cose. È importante quindi variare il programma aggiungendo diverse modalità, come allenarsi con la palla medica.

Come allenarsi con la palla medica

È probabile che tu abbia già visto una palla medica in palestra o nelle lezioni di gruppo; i personal trainer le usano regolarmente con i loro clienti. Ma che cos’è effettivamente e come funziona?

Le palle mediche hanno fatto parte del fitness sin da prima dei giorni del presidente Hoover; sono state ciò che ha dato vita alla creazione di un gioco chiamato “Hoover–ball“, nel quale si utilizzava una palla medica da 2,7 kg che i giocatori lanciavano oltre una rete da pallavolo.

Disponibili in diverse dimensioni e pesi, le palle mediche vengono utilizzate per aggiungere una resistenza variabile al tuo programma di allenamento. Puoi lanciarla, schiacciarla, premerla: si prestano a tutto e ti permettono di incrementare la forza che impieghi nei tuoi esercizi.

Perché usarla

Le palle mediche non solo aggiungono varietà al tuo allenamento, ma sono anche molto facili da usare e relativamente economiche. Secondo l’American Council of Sports Medicine (ACSM), l’aggiunta di una palla medica a un regime di allenamento può migliorare la potenza muscolare, la resistenza e l’idoneità funzionale, nonché la flessibilità.

La sicurezza prima di tutto

Dal momento che l’allenamento con la palla medica deve essere svolto con la massima velocità e potenza possibile, è importante mantenere una tenuta corporea eccellente. Molti esercizi che utilizzano le palle mediche sono pliometrici, il che significa che ci sono allungamenti e contrazioni dei muscoli ripetuti e rapidi per aumentare la potenza muscolare. Questi esercizi dovrebbero essere svolti all’interno di un allenamento leggero; se spingi troppo, potresti infatti essere stanco e perdere la tenuta rischiando di infortunarti.

Puoi anche inserire alcuni di questi esercizi all’inizio di un allenamento normale, a condizione che gli altri esercizi non richiedano un’energia eccessiva. Ciò eviterà che l’affaticamento degli altri esercizi influisca negativamente sulla tecnica e sullo sviluppo della potenza durante l’utilizzo della palla medica.

Esercizi

Per ogni esercizio, punta a farne 2-3 serie da 10 ripetizioni.

Squat Ball: grandezza della palla media, le maniglie sono opzionali

Tenendo la palla medica tra le mani, posiziona i piedi appena più larghi della larghezza dei fianchi.
Tieni la palla davanti al petto mentre ti siedi verso i talloni e alzati lentamente (squat)
Ripetere.

Affondi con torsione: grandezza della palla media, maniglie sono opzionali

Tieni la palla medica tra le mani e metti un piede dietro di te, piegando entrambe le ginocchia.
Fai un passo avanti con il piede posteriore e, mentre scendi, ruota il busto sul lato, tenendo la palla medica all’altezza del petto.
Ripeti dall’altra parte.

Lanci verso il basso: palla grande, di gomma o di nylon

Tenendo la palla medica sopra la testa con entrambe le mani, contrai l’addome e lancia la palla con forza verso il basso.
Raccoglilo e ripeti.

Chops: palla media, le maniglie sono opzionali

In piedi con i piedi più larghi della larghezza dei fianchi, tenendo la palla con entrambe le mani dietro e sopra l’orecchio destro.
Spingi tutto il tuo peso nel piede sinistro e con il tallone sollevato, sposta la palla in diagonale lungo il corpo.
Torna su seguendo il fianco, mantenendo gli addominali contratti e la schiena dritta, piegando le ginocchia.
Ripeti 10 volte e poi cambia lato.

V sit-up: palla da piccola a media, in pelle o nylon

Sdraiati sulla schiena con i piedi rivolti verso il soffitto e le ginocchia piegate, tenendo la palla sopra e dietro la testa.
Contrai gli addominali e solleva le spalle e la testa, portando le braccia verso i piedi.
Rilascia lentamente.
Ripetere.

Push-up: palla di misura più piccola, in gomma

Entra in posizione push-up (plank) con le mani alla stessa larghezza delle spalle sul pavimento e i piedi dietro di te.
Con la palla medica sotto una mano, fai un push-up.
Rotola la palla nell’altra mano e fai un altro push-up.
Ripetere.

Chest press con lancio: palla da piccola a media, di gomma

Sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento, tieni la palla medica sul petto.
Spingi le mani verso l’alto sul petto, lancia la palla e afferrala, riportando le braccia nella posizione di partenza.
Ripetere.

Sit-up con lancio della palla: palla da piccola a media, di gomma

Sdraiato sulla schiena, tieni la palla sopra il petto.
Mentre ti siedi, lancia la palla in aria sopra di te e afferrala mentre riporti il busto a terra.
Ripetere.

Ponte con palla medica: palla da media a grande, in pelle o nylon

Sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate e le braccia lungo i fianchi, posiziona i talloni sopra la palla medica.
Affonda i talloni e solleva il sedere dal pavimento, schiacciando i glutei.
Abbassa lentamente i fianchi.
Ripetere.

Allenarsi con la palla medica è un ottimo complemento alla tua routine e, aggiungendo alcuni lanci o rotazioni, puoi lavorare su tutti gli angoli del tuo corpo per aumentare l’intensità e il livello dei tuoi allenamenti.

Come scegliere la palla

L’ACSM raccomanda che le persone inizino con una palla più leggera e che arrivino gradualmente ad una più pesante man mano che diventano più forti. Se ti alleni per movimenti specifici per un particolare sport, potresti prima imitare i movimenti con pesi simili a quelli della palla. Inizia quindi con una palla più leggera e cambiala man mano che diventi più forte.

Per velocità