Esercizi di rinforzo per il ginocchio: come evitare e superare infortuni

Eseguire esercizi pre-allenamento e post-allenamento possono aiutarti nella gestione del dolore alle ginocchia provocato da lesioni o infortuni: ecco alcuni consigli per trattare questa zona.

Distorsioni, artrite, borsite, lussazioni… non devi essere per forza un’atleta agonista per essere colpito da dolori alle ginocchia. Alcune tecniche ed esercizi, però, possono fornire un sollievo immediato da questo disturbo comune. Inoltre, molte lesioni croniche si possono evitare eseguendo regolarmente alcuni esercizi di rinforzo per il ginocchio.

Esercizi di rinforzo per il ginocchio: i consigli

Se sei mai stato infortunato, hai sicuramente sentito parlare di riabilitazione (riparare e rafforzare un muscolo, un’articolazione o un osso infortunato e riportarlo in salute). Da alcuni anni ormai però, i preparatori atletici degli atleti di alto livello impiegano qualcosa chiamato “prehab“, preabilitazione. Gli esercizi di prehab rafforzano e allungano i muscoli che supportano le articolazioni nel tentativo di evitare del tutto lesioni in quelle zone.

Anche se non sei un atleta professionista, le tue gambe sono la chiave della tua mobilità e la salute del tuo ginocchio è fondamentale per uno stile di vita attivo e sano.

Molti problemi alle ginocchia sono causati da debolezza o tensione nei muscoli circostanti, il che significa che possono essere facilmente risolti. Altri problemi, invece, come la borsite (cuscinetti pieni di liquido infiammato nell’articolazione) e la tendinite (tendini infiammati da un uso eccessivo) possono essere curati con un sufficiente riposo e controllo dell’infiammazione attraverso l’uso di ghiaccio e antinfiammatori.

Allenati a basso impatto

Se soffri di tendinite, artrosi o sindrome del dolore femoro-rotulea (caratterizzata da un dolore sordo sotto la rotula quando ti accovacci o scendi le scale), evita esercizi o attività che comportano salti, balzi, corsa o movimenti laterali repentini. Opta piuttosto per attività a basso impatto su superfici stabili.

Riscaldati correttamente

Per riabilitare adeguatamente le ginocchia, sentirai un certo disagio durante gli esercizi. Assicurati di fare un buon riscaldamento, come una passeggiata di cinque o 10 minuti, per far scorrere il liquido sinoviale nelle articolazioni ed esegui tutti gli esercizi con controllo e resistenza appropriata. Successivamente all’attività di riabilitazione applica del ghiaccio per ridurre il gonfiore.

Cerca dei supporti

Se hai passato una vita ad usare eccessivamente le tue ginocchia, potresti essere alla ricerca di un piccolo supporto in più. Mentre un intervento chirurgico e qualche apparecchio costoso possono essere la risposta più ovvia, è possibile anche che gli integratori possano aiutarti ad alleviare un pò di disagio. Visita una farmacia specializzata o un professionista della salute naturale per consigli a riguardo.

L’anatomia della gamba

Quando si parla di esercizi di rinforzo per il ginocchio e per i muscoli che influenzano la salute di esso, l’attenzione si concentra sui quattro muscoli del quadricipite:

  • Il sartorio: attraversa la coscia, dall’esterno dell’anca al all’interno del ginocchio. Abduce, si flette, fa ruotare lateralmente il femore verso l’anca, fa si che la gamba si pieghi all’altezza dell’articolazione del ginocchio. Grazie ad esso si può calciare un pallone da calcio con l’interno del piede per esempio.
  • Muscolo Vasto Intermedio: posizionato nella parte centrale superiore della coscia. Fa stendere il ginocchio e ci permette “banalmente” di camminare.
  • Vasto laterale Grande: è il muscolo all’esterno della coscia e permette l’estensione della gamba all’altezza dell’articolazione del ginocchio e stabilizza il ginocchio. Lo usiamo per esempio per alzarci da una posizione di squat.
  • Vasto mediale: muscolo grande all’interno della coscia che fa estendere l’articolazione del ginocchio. Permette di camminare.

Rinforzo del ginocchio: gli esercizi

Se speri di evitare lesioni future del ginocchio o evitare sensazioni di dolore e liberartene, ti consigliamo di eseguire con costanza i seguenti esercizi che dovrebbero fornirti un notevole sollievo immediato. Questo circuito può essere fatto in casa ed eseguito a giorni alterni per consentire ai muscoli di recuperare. È meglio fare questo allenamento indossando pantaloncini o indumenti che ti consentano di vedere chiaramente i muscoli delle gambe. Fai 3 circuiti da 20 ripetizioni per ciascun esercizio.

Drop Squat

Muscoli coinvolti: vasto mediale, gluteo medio, grande gluteo, gastrocnemio

  • Inizia stando in piedi con i piedi uniti e le braccia rilassate lungo i fianchi.
  • Mentre salti aprendo i piedi alla larghezza delle spalle, lasciati cadere in posizione di squat, consentendo alle braccia di oscillare in avanti mantenendo il peso sui talloni.
  • Mentre ti abbassi ad “altezza sedia”, assicurati che le ginocchia e le dita dei piedi ruotino verso l’esterno con un angolo di 45 gradi.
  • Alzati nella posizione di partenza, assicurandoti che le ginocchia continuino a orientarsi verso l’esterno sopra le dita dei piedi.
  • Dovresti finire in punta di piedi allungandoti verso l’alto il più possibile.

Facilitazione neuromuscolare

Muscoli interessati: vasto mediale

  • Sedersi a terra con le gambe distese davanti a sé, i piedi all’incirca larghi come i fianchi.
  • Mentre punti le dita dei piedi verso di te, ruotale verso l’esterno il più possibile, mantenendo i talloni a terra.
  • Con il lato sinistro, fletti il muscolo interno della coscia il più strettamente possibile e solleva l’intera gamba da terra.
  • Dopo una breve pausa, abbassa la gamba sinistra e rilassa il muscolo.
  • Fai 20 ripetizioni e poi cambia lato per altre 20 ripetizioni.

Nota: è importante contrarre il muscolo interno della coscia prima del muscolo esterno della coscia, poiché questo esercizio allena i tempi dell’attivazione muscolare.

High Squat a gamba singola

Muscoli coinvolti: vasto mediale, vasto laterale, vasto intermedio, sartorio, gluteo medio

  • Utilizzare una sedia con un’altezza del sedile di 5 cm più alta rispetto alla parte posteriore del ginocchio.
  • Con la schiena rivolta al sedile della sedia, posizionati sul piede sinistro con la punta del piede rivolta in avanti e il piede destro sollevato da 2,5 a 5 cm da terra davanti a te.
  • Sempre mantenendo la parte superiore del corpo rigida, abbassa lentamente il sedere per toccare leggermente la parte superiore del sedile. Anche se all’inizio puoi usare le braccia per aiutarti, l’obiettivo è avere le mani libere!
  • Quando senti il tocco, rialzati lentamente nella posizione di partenza, assicurandoti di spingere i fianchi completamente in avanti.
  • È fondamentale controllare che il tuo ginocchio si posizioni direttamente sopra le dita dei piedi mentre ti abbassi e ti sollevi, facendo attenzione a non lasciare che il ginocchio cada verso l’interno.
  • Esegui 20 ripetizioni sulla gamba sinistra e poi 20 sulla destra.

Nota: per regolare la difficoltà, aumentare o diminuire l’altezza del sedile.

Estensioni del quadricipite in piedi

Muscoli interessati: vasto laterale, vasto mediale, vasto intermedio, sartorio

  • Posizionare un’estremità di una fascia di resistenza sul lato della parte superiore di una porta e chiudere la porta. La maniglia della fascia di resistenza sarà ancorata sull’altro lato.
  • Avvolgere la maniglia della fascia di resistenza attorno all’arco del piede destro, regolandola in modo che il tubo si estenda sotto il piede.
  • Posizionati a circa 2-3 m dalla porta, rivolto nella direzione opposta mentre tieni una sedia di fronte a te per mantenere l’equilibrio.
  • Tenendo il piede sinistro a terra e le ginocchia a contatto, solleva il tallone destro verso i glutei. Assicurandoti che il muscolo quadricipite interno si contragga per primo, riporta lentamente il piede indietro come se stessi calciando un pallone, in modo che la gamba finisca completamente dritta, flettendo il muscolo il più possibile.
  • Fai 20 ripetizioni sul lato destro e poi esegui 20 ripetizioni sul lato sinistro.

Progressione: stare più lontano dalla porta per aumentare la tensione.

Ball Squeeze Toe Squat

Muscoli mirati: vasto mediale, vasto laterale, vasto intermedio

  • Trova una palla leggermente gonfiata, delle dimensioni di un pallone da calcio.
  • Posiziona la palla tra le gambe, leggermente sopra le ginocchia.
  • Stringi le ginocchia il più strettamente possibile e allinea i piedi in modo che, se guardi in basso, le dita dei piedi si trovano direttamente sotto le ginocchia.
  • Quando hai trovato la larghezza giusta, metti un oggetto alto da 4 a 5 cm sotto ciascuno dei tuoi talloni. Un libro andrà benissimo!
  • Mentre stringi forte la palla e tieni le dita dei piedi rivolte in avanti, accovacciati ad “altezza sedia”, mantenendo la distribuzione uniforme del peso su entrambi i piedi.
  • Continuando a stringere la palla, alzati fino alla posizione di partenza.

Per aumentare: aggiungi peso tenendo un manubrio al petto.

Rock and Roller

Muscoli interessati: tensore della fascia lata, banda ileotibiale, sartorio

  • Utilizzare un rullo per massaggi o una pallina da tennis.
  • Sdraiati su un fianco sopra il rullo in modo che sia allineato orizzontalmente al tuo corpo.
  • Posizionarsi in modo che il rullo eserciti una pressione diretta sul tensore della fascia laterale (situato sotto e dietro l’osso iliaco).
  • Sdraiati sul rullo, applicando tutto il peso che riesci a sopportare mentre rilassi i muscoli delle gambe.
  • Dopo aver tenuto premuto per 60 secondi due volte, ruota lentamente il corpo, permettendo al rullo di scendere lungo il lato della gamba fino al ginocchio.
  • Ruota con cautela dalla gamba fino all’anca.
  • Ripeti 15 volte.
  • Girati in modo da trovarti a faccia in giù sul pavimento. Muovi il tuo corpo sul lato del rullo e rotola deliberatamente dall’anca fino al ginocchio e indietro ancora 15 volte.
  • Fai lo stesso circuito con l’altra gamba.

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