Boxe, allenamento da fare a casa: tutti gli esercizi

Boxe, un allenamento da casa è possibile se si ha forza di volontà e si seguono gli esercizi elencati.

Se non si ha voglia di andare in palestra a seguire delle lezioni, si possono comunque ottenere i benefici di un allenamento di boxe con questi esercizi a casa.

Allenarsi da casa con la boxe: il riscaldamento

La boxe non è solo un ottimo workout per il fitness, ma è anche piuttosto divertente ed è molto semplice praticare i seguenti esercizi a casa.

  • Twist.
  1. Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani vicino al viso, facendo due pugni.
  2. Coinvolgere il proprio core e ruotare da un lato all’altro, tenendo i piedi piantati nel pavimento e ruotando dalla vita.
  • Twist with Punch
  1. Adottare la stessa posizione del Twist.
  2. Invece di tenere le mani vicino al viso, allungare le braccia davanti a te e incrociare il corpo.
  • Salto del pugile
  1. In piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, le braccia al fianco.

  2. Immaginare di tenere in mano una corda per saltare (o usarne una se la si ha).
  3. Saltare da un lato all’altro (come uno sciatore di slalom) mentre si salta la corda.
  • Affondo laterale
  1. Stare in piedi con i piedi il più possibile divaricati, con le dita rivolte in avanti.
  2. Allungare un braccio verso il piede opposto, cercando di toccarlo.
  3. Piegare il ginocchio sul lato verso cui ci si allunga.
  • Circonduzioni delle braccia in avanti
  1. Stare con i piedi uniti, le braccia lungo i fianchi e parallele al suolo.
  2. Fare grandi cerchi in avanti.
  • Circonduzioni delle braccia all’indietro
  1. Stare con i piedi uniti, le braccia lungo i fianchi e parallele al suolo.
  2. Fare grandi cerchi all’indietro.
  • Affondo posteriore
  1. In piedi con entrambi i piedi uniti, portare una gamba dietro e piegare il ginocchio verso il suolo.
  2. Fare un passo indietro e poi invertire le gambe.
  3. Allungare le braccia sopra la testa mentre ci si piega.

Boxe, il vero e proprio allenamento da casa

Sono necessari due serie di manubri, uno più pesante e uno più leggero. I pesi non devono essere estremamente pesanti.

  • Saltare la corda da 2 a 5 minuti
  1. Fare salti su e giù senza fermarsi.
  • 6 minuti di pugni, montanti e incroci.
  1. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, quindi fare un passo avanti con il piede sinistro; posizionare il piede destro a un angolo di 45 gradi.
  2. Appoggiare il peso sulle punte dei piedi, le ginocchia leggermente piegate, i pugni all’altezza degli zigomi.
  3. Jab (pugno in avanti con una leggera rotazione dei fianchi) per 2 minuti.
  4. Uppercut: spingere verso l’alto e leggermente trasversalmente con il braccio, ruotando i fianchi, per 2 minuti.
  5. Incroci: spingere con la mano posteriore sul corpo per 2 minuti.
  • Goblet Squat
  1. Tenere un manubrio più pesante davanti al petto, i piedi un po’ più larghi della larghezza dei fianchi.
  2. Tenendo stretto il nucleo, sedersi lentamente in posizione tozza.
  3. Spremere i glutei e rialzarsi.
  4. Ripetere.
  • Chest Press
  1. Se si ha una panca, sdraiarsi distesi; altrimenti sdraiarsi sul pavimento.
  2. Mettere i manubri nelle mani e allungare le braccia con le mani parallele al petto.
  3. Con i palmi rivolti in avanti, lasciar cadere lentamente i gomiti verso il pavimento, non oltrepassare il petto.
  4. Allungare la mano e ripetere.
  • Addominali
  1. Sdraiarsi sulla schiena con le mani che cullano la testa; rilassare la testa e il collo.
  2. Con i piedi sul pavimento, coinvolgere il busto e sollevare lentamente circa 7,5 cm da terra.
  3. Mantenere la posizione per 5 secondi, quindi rilasciare lentamente.
  4. Ripetere.
  • Stacchi con bilanciere
  1. Tenendo un manubrio in ogni mano; stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
  2. Mantenendo il nucleo stretto e le gambe dritte, piegarsi lentamente in avanti senza inarcare la schiena, facendo perno sui fianchi.
  3. Lasciare che le braccia penzolino davanti.
  4. Ritornare lentamente in piedi, mantenendo la postura.
  5. Ripetere.
  • Push-up
  1. Scendere a terra su mani e ginocchia, con le mani sotto il petto.
  2. Tenendo la schiena piatta e il core impegnato, abbassarsi lentamente verso il pavimento, tenendo gli occhi bassi.
  3. Ritornare lentamente alla posizione di partenza.
  4. Ripetere.
  • Plank con Knee Pulls
  1. Posizione push-up (plank).
  2. Tenendo il plank, tirare le ginocchia una alla volta verso il petto, mantenendo la schiena piatta e il core impegnato. Muscoli sollecitati: addominali, parte bassa della schiena e spalle
  • Pressione delle spalle
  1. Stare in piedi con i piedi paralleli, le mani vicino alle spalle tenendo un manubrio in ciascuna, i palmi in avanti.
  2. Coinvolgere il core e spingere le mani in alto e sopra la testa.
  3. Rilasciare lentamente indietro alla posizione di partenza.
  4. Ripetere.
  • Burpees
  1. Stare in piedi con le braccia sopra la testa.
  2. Accovacciarsi e mettere le mani sul pavimento, quindi saltare indietro.
  3. Mantenere stabile il core, quindi saltare con i piedi verso le mani.
  4. Saltare dritto con le braccia sopra la testa.
  5. Ripetere.
0 Commenti
Inline Feedbacks
View all comments

Jannik Sinner nel Dream Team Azzurro di Coppa Davis

Fitness e tecnologia: i benefici di questo connubio

Leggi anche
Contents.media