Esercizi yoga per la fatica: allenarsi per avere più energia

Nei periodi delle vacanze come quelle natalizie, in genere accusiamo maggiormente la fatica. Per alcuni, questo è un problema che si può facilmente risolvere con un bel caffè doppio ma gli esperti propongono una diversa soluzione: l’allenamento. Esistono molti esercizi yoga per la fatica, e qui te ne proponiamo alcuni.

Esercizi yoga per la fatica: perchè sono importanti

Se l’allenamento fosse venduto nei bar, il menù probabilmente proporrebbe qualcosa tipo: “20 minuti di esercizio a bassa intensità: la miscela perfetta per bruciare calorie e per creare energia. Leggermente miscelato, con solo un pizzico di sudore e naturale al 100%”

Venti minuti, tre volte alla settimana: questo è tutto ciò che è servito ai partecipanti di uno studio pubblicato su Psychotherapy and Psychosomatics per sentirsi meno stanchi e più energici.

In un’altra analisi, i ricercatori hanno esaminato oltre 70 diversi studi condotti su esercizio fisico e fatica e hanno scoperto che oltre il 90% di questi studi ha dimostrato che le persone sedentarie che partecipano a un programma di fitness regolare sperimentano un aumento dei livelli di energia.

L’energia genera energia

Sebbene allenarti possa sembrare l’ultima cosa che vuoi fare quando sei esausto, non si può negare che l’energia genera energia. PJ Wird, personal trainer, afferma che quando i suoi clienti non vogliono allenarsi, gli propone un patto con sè stessi: se dopo 10 minuti di esercizio, vogliono ancora sdraiarsi per terra e dormire, possono lasciare la classe di allenamento e tornare sul divano. Sostiene poi che tuttavia, nei 20 anni in cui lo ha detto alla gente, nessuno si è mai fermato dopo 10 minuti. Perché? Perché iniziare è la parte più difficile. Una volta iniziato, gli effetti dell’esercizio, inclusi aumento del flusso sanguigno, battito cardiaco accelerato, respirazione intensificata e il rilascio di endorfine (i nostri ormoni della felicità) e dopamina (i nostri ormoni del piacere), ci fanno sentire vivi, svegli, entusiasti e pronti per affrontare di nuovo la giornata. Tutto questo avviene anche eseguendo i più semplici esercizi yoga per la fatica.

Quali esercizi sono i migliori?

Non è necessaria una corsa infinita o un ciclismo intenso per raccogliere i frutti dell’allenamento che fa aumentare l’energia; qualcosa di semplice come una passeggiata di 20 minuti può cambiare le cose dal punto di vista energetico e dell’umore. Cammina il più spesso possibile e, se il tempo lo permette, fai una passeggiata all’aperto. La natura è collegata alla nostra salute; essere rinchiusi in un palazzo di uffici o in casa durante i mesi invernali può aumentare i sentimenti di stanchezza e portare persino alla depressione, mentre essere nella natura può aumentare il nostro umore.

Tuttavia, quasi qualsiasi esercizio farà la sua magia per compensare la stanchezza delle vacanze. Che sia aerobico e che aumenti la frequenza cardiaca (come fare jogging o nuotare), leggero (come un corso di hatha yoga o tai chi) o anaerobico (come l’allenamento con i pesi), ognuno di essi ci può dare la spinta che in genere cerchiamo nella caffeina, ma con una miriade di benefici per la salute in più.

Gli esercizi

Le posizioni yoga stimolano il corpo dall’interno verso l’esterno, rendendo lo yoga una delle migliori forme di esercizio per combattere la fatica. Ecco alcune pose da eseguire se il tuo scopo è questo:

Cane verso il basso

Questa posizione di inversione rafforzerà e ravviverà il corpo.

• Inizia su mani e ginocchia, con le dita larghe e puntate in avanti.
• Durante un’espirazione profonda, alza i fianchi e abbassali mentre contemporaneamente raddrizzi le gambe e le braccia.
• Il tuo corpo dovrebbe apparire come una “V” capovolta
• Rilassa la testa tra le braccia, dirigendo lo sguardo verso le gambe.
• Mantieni la posizione per 4-5 respiri.

Warrior

La posa del guerriero fa lavorare tutti i muscoli più grandi della parte inferiore del corpo, creando un maggiore bisogno di flusso sanguigno ed energia in quelle aree.

• Dalla posizione del cane alza lo sguardo in alto verso il tuo pollice destro mentre sollevi il tallone destro, quindi fai un passo avanti, e raggiungi il tuo piede destro con il tuo pollice destro.
• Muovi il ginocchio destro in modo che sia direttamente sopra la caviglia e fai scorrere il piede posteriore in modo che le dita dei piedi siano puntate con un angolo di 45 gradi.
• Pianta i piedi sul pavimento e, inspirando profondamente, solleva il busto da terra, estendendo le braccia verso l’alto sopra la testa. Le tue braccia dovrebbero essere larghe come le spalle, i palmi rivolti l’uno verso l’altro, con le scapole che si allungano lungo la schiena.
• Inclina delicatamente la testa in modo da guardare le tue mani.
• Dovresti eseguire quello che sembra un affondo con le braccia sopra di te e il piede posteriore a terra. Mantieni la posizione per 4-5 respiri, quindi torna alla posizione del cane ed esegui la posizione del guerriero con la gamba sinistra in avanti.

Wide Twist Spinal Stance

Si ritiene che le rotazioni siano stimolanti e disintossicanti, e questo rende questa delicata posa per la spina dorsale l’aggiunta perfetta alla tua routine di esercizi.

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati a terra, alla stessa larghezza del tappetino.
• Posiziona le braccia a “T”, allineate con le spalle, i palmi rivolti verso l’alto.
• Lascia cadere lentamente entrambe le ginocchia sul lato destro mentre la testa ruota nella direzione opposta.
• Mantieni la posizione per 4 o 5 respiri, quindi ripeti sull’altro lato.

Gambe al muro

Elevare le gambe è molto terapeutico. Nello yoga è spesso fatto per aiutare a rilassarsi, aiutare l’insonnia e rilassare le gambe doloranti.

• Sdraiati di fronte a un muro e appoggia le gambe su di esso.
• Avvicinati al muro con il sedere finché non senti un leggero allungamento nella parte posteriore delle cosce o finché il sedere non tocca il muro.
• Rilassa le braccia lungo i fianchi.
• Piega il mento verso l’interno, verso il petto, in modo che la parte posteriore del collo sia più lunga della parte anteriore.
• Non ci dovrebbero essere sforzi o sforzi in questa posizione. Mantieni la posizione per 5-15 minuti.

4 semplici consigli per combattere la fatica

Bere acqua: Uno dei sintomi della disidratazione è la stanchezza. Sebbene ognuno sia leggermente diverso, una linea guida generale è iniziare la giornata con un bicchiere d’acqua e poi mirare a berne circa 8-10 bicchieri da quel momento in poi. Un trucco da usare può essere quello di avvolgere tre elastici colorati attorno al fondo della tua bottiglia d’acqua e, ogni volta che finisci una bottiglia e la riempi, spingerne uno sulla parte superiore della bottiglia. Questo ti darà una visione di quanto stai bevendo durante la giornata.

Muovi il tuo corpo: Se vuoi combattere la stanchezza, 20 minuti di esercizio tre volte a settimana hanno dimostrato di aumentare i livelli di energia. Tuttavia, per mantenere una salute migliore, prevenire l’aumento di peso e mantenere il cuore e i polmoni sani, la Canadian Society for Exercise Physiology raccomanda un minimo di 150 minuti di esercizio aerobico di intensità da moderata a vigorosa ogni settimana, più un allenamento di forza almeno due volte alla settimana.

Considera gli integratori: La dottoressa naturopata Heli McPhie raccomanda ai suoi pazienti il complesso di vitamine C e B per aiutare a sostenere la funzione surrenale durante i mesi invernali frenetici (le ghiandole surrenali consentono al nostro corpo di affrontare lo stress), ashwaganda per aiutare a sostenere il sonno e ginseng siberiano come energizzante. Verificare sempre con il proprio medico curante per assicurarsi che un integratore sia giusto per te.

Rilassati: La respirazione profonda e la meditazione hanno dimostrato di aiutare a ridurre i livelli di stress, che a loro volta aiutano a combattere la fatica. Tutto è più facile a dirsi che a farsi, però. Inizia con piccoli passi: trova un’area tranquilla in casa e siediti comodamente per cinque minuti, con gli occhi chiusi, concentrandoti semplicemente sul tuo respiro.

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