Alimentazione vegana e palestra: un’ottima combinazione

Passare all’alimentazione vegana e allo stesso tempo allenarsi quotidianamente sono due step da compiere subito per rimanere in salute. A ciò si aggiunga che la dieta vegana ha anche un impatto positivo significativo sull’ambiente. Evitare l’agricoltura animale, una delle maggiori fonti mondiali di emissioni di gas serra, significa ridurre la propria impronta di carbonio.

Le diete a base vegetale richiedono molta meno energia, acqua e fertilizzanti rispetto alle diete contenenti prodotti animali.

Inoltre, le diete vegane sono salutari, nutrizionalmente adeguate e appropriate per tutte le fasi del ciclo di vita, comprese la gravidanza, l’infanzia e l’età adulta.

Come creare una sana dieta vegana

La transizione al veganismo non deve essere complicata e non deve avvenire tutto in una volta. Un semplice approccio potrebbe essere quello di cominciare dall’inizio della giornata e poi adattare ogni pasto. Questa operazione potrebbe richiedere alcune settimane o alcuni mesi, ma garantisce la costruzione di solide abitudini in ogni fase.

1. Colazione. Si può cominciare “veganizzando” la prima colazione. Si possono provare o l’avena o la farina d’avena cotta condita con frutta; tofu scramble; o un frullato di bacche, lino e semi di chia.
2. Pranzo. Una volta che le colazioni vegane sono diventate la normalità, si passa ai pranzi. Questi possono essere semplici come dell’hummus con verdure fresche, o più elaborati come una ciotola di fagioli neri, cavoli, barbabietole grattugiate e tempeh su un letto di riso integrale e conditi con salsa tahini.
3. Cena. Da ultimo le cene: il peperoncino, le patatine fritte, la zuppa di minestroni e le enchiladas sono degli alimenti da utilizzare assolutamente.

Alimentazione vegana e palestra

La qualità del cibo, le calorie e i macronutrienti sono i tre fondamentali concetti nutrizionali per sostenere la propria forma fisica.

1. Qualità del cibo. Gli alimenti di alta qualità sono quelli nel loro stato più naturale (cereali integrali, prodotti freschi) e sono ricchi di micronutrienti (vitamine e minerali).Preparare la maggior parte dei pasti con il maggior numero possibile di cibi integrali assicura una dieta ricca di nutrienti e sostiene lo sforzo fisico.
2. Calorie Le calorie, una misura dell’energia che otteniamo dal cibo, sono importanti sia per le prestazioni atletiche che per gli obiettivi fisici. Bisogna consumare una quantità adeguata di energia per i ogni esercizio di fitness. Bisogna assorbire meno calorie di quella che si bruciano se si vuole dimagrire, il contrario se si vuole aumentare la massa muscolare.
3. Macronutrienti I macronutrienti sono i nutrienti di cui il corpo ha bisogno in quantità maggiori: carboidrati, proteine e grassi. Ciascuno ha una funzione diversa e ogni persona ne necessita diversamente a seconda del proprio stile di vita e allenamento.

Dieta vegana: gli errori da evitare

Non esiste un modo giusto per diventare vegano, ma attenzione a evitare questi errori.

1. Tagliare i prodotti animali senza sostituirli. I prodotti di origine animale devono essere sostituiti da una varietà di cibi integrali a base vegetale per prevenire carenze nutrizionali. Fonti di proteine possono essere tofu, tempeh, fagioli, lievito alimentare, noci e semi.
2. Promuovere una mentalità di contenimento. Bisogna avere una mentalità di abbondanza, piuttosto che di contenimento. Bisogna concentrarsi su tutti i nuovi cibi che si possono mangiare, compresi quelli che non si è ancora assaggiati.
3. Trascurare di ottimizzare l’ambiente alimentare. L’ambiente alimentare è costituito dalle abitudini determinati cosa e come uno mangia.

Creare un piano di fitness

In aggiunta a una sana alimentazione vegana, un regolare allenamento di resistenza è un must per mantenere una salute, una forma fisica e una prevenzione delle malattie ottimali. Gli allenamenti di resistenza più spesso coinvolgono l’allenamento della forza in palestra, ma possono anche essere completati a corpo libero. Ecco alcuni suggerimenti.

• Se si è appena iniziato, è bene fare tre sessioni di allenamento della forza da 30 minuti a settimana. Una volta mantenuta questa abitudine per circa due mesi, si può portare la durata degli allenamenti a 45 minuti.
• Si può portare il numero degli allenamenti fino a quattro giorni alla settimana, lavorando la parte superiore e inferiore del corpo a giorni alterni.
• Bisogna assicurarsi di allenare tutti gli schemi di movimento fondamentali almeno due volte a settimana: squat, hip hinge, affondo, spinta della parte superiore del corpo, trazione della parte superiore del corpo e trasporto carico.
• Le abitudini sono fondamentali per ottenere risultati.

Palestra e veganismo: miti e verità

1. Mito. Le piante sono fonti di proteine scadenti.
2. Verità. Le piante contengono tutti gli amminoacidi (elementi costitutivi delle proteine) di cui il corpo ha bisogno. Mangiare una varietà di cibi vegetali integrali, assicura tutte le proteine di cui si ha bisogno.
3. Mito. Diventare vegano aiuta a perdere peso.
4. Verità. Una dieta vegana con cibi integrali può certamente aiutare a perdere peso, ma è un deficit calorico il responsabile della perdita, non la dieta in sé.
5. Mito. Diventare vegano riduce le prestazioni atletiche.
6. Verità. Mangiare un’abbondanza di cibi antinfiammatori di origine vegetale (contenenti antiossidanti e sostanze fitochimiche) può aiutare nel recupero dall’allenamento.

Allenamento: da eseguire in palestra, in solitaria o in compagnia

Tre serie da 10 a 12 ripetizioni per esercizio, con un peso che risulti molto impegnativo per la ripetizione 7. Per il trasporto ponderato, si cammina per circa 30 metri.

• Goblet Squat.
  Lo squat è uno degli esercizi per la parte inferiore del corpo più efficaci. Sviluppa muscoli e forza, così come la mobilità dell’anca.

1. Si sta in piedi con i piedi un po’ più larghi della larghezza delle spalle, tenendo un manubrio (per un’estremità) all’altezza del torace.
2. Tenendo il petto in alto e la schiena piatta, si inclinano i fianchi indietro e in basso, piegando le ginocchia in modo che le cosce siano parallele al pavimento. Tenendo le ginocchia in linea con le dita dei piedi, si spinge con i piedi per tornare in posizione eretta.

• Deadlifts

Gli stacchi impegnano tutti i muscoli della catena posteriore (la parte posteriore del corpo).

1. Si sta in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia dritte, con gli stinchi che quasi toccano un bilanciere sul pavimento.
2. Si piegano i fianchi le ginocchia, mantenendo la schiena piatta e la testa in linea con la colonna vertebrale mentre si afferra la barra.
3. Si spinge sul pavimento e si portano i fianchi in avanti per tornare in piedi.

• Affondo inverso

Gli affondi sviluppano la stabilità del piede, della caviglia, del ginocchio e dell’anca, oltre a rafforzare le gambe.

1. Si sta in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio o un kettlebell in ciascuna mano.
2. Si indietro il piede destro, piegando entrambe le ginocchia finché il ginocchio destro non è quasi a contatto con il pavimento. Entrambe le gambe dovrebbero avere un angolo di 90 gradi.
3. Si spinge sul tallone sinistro per tornare alla posizione iniziale. Si ripete, poi si passa all’altro lato.

• Push-up

Coinvolge tutto l’addome e insegna il corretto allineamento del corpo.

1. Si inizia in posizione plank con le mani posizionate sotto le spalle. Il corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai talloni.
2. Si mantiene questa posizione dell’asse mentre ci si abbassa, portando il naso a un centimetro da terra. Si torna poi iniziale.

• Trazione della parte superiore del corpo

1. Tenendo un manubrio in una mano, si portano i fianchi all’indietro, si piegano le ginocchia, mettendo l’altra mano all’estremità di una panca.
2. Si tiene la schiena piatta e gli addominali tirati, alzando il manubrio su un fianco finché il gomito non arriva appena sopra il busto.
3. Si abbassa il peso con calma e si ripete.

• Loaded carry

Questo movimento spesso trascurato è un must per evitare dolore e lesioni. Aumenta la forza di presa e sviluppa i muscoli.

• Si prendono un paio di manubri pesanti o kettlebell.
• Preparando il busto, i muscoli della schiena e delle spalle, si cammina lentamente.
• Si stringono insieme le scapole, mantenendo impegnati i muscoli della parte superiore del corpo e del tronco.