La pallacanestro è uno sport di squadra caratterizzato da attività ad alta intensità come salti, sprint e cambi di direzione. La condizione fisica dei giocatori di basket si basa sul miglioramento della capacità aerobica, della velocità, dell’agilità, della forza muscolare e della potenza.
Basket, l’allenamento funzionale della forza
L’allenamento della forza è fondamentale per l’atletismo dei giocatori di basket. Per mezzo di essa si migliorano la potenza esplosiva, l’accelerazione e la velocità intorno al campo. Si riduce inoltre il rischio di lesioni alle articolazioni e ai tendini.
Durante la stagione cestistica, si eseguono gli allenamenti della resistenza e della potenza durante periodi diversi. Inoltre, vengono sviluppati programmi individuali e di squadra per ottimizzare il miglioramento di ogni giocatore.
La prima e più importante fase del programma per la forza è quella dell’allenamento fuori stagione. Si applicano funzionalmente esercizi di forza con l’obiettivo di rafforzare i muscoli stabilizzatori, bilanciando entrambi i lati del corpo. A questi si aggiunge un movimento stabile dei muscoli flessori ed estensori, soprattutto per gli arti inferiori. Gli esercizi vengono eseguiti a bassa intensità e per 2 o 3 volte a settimana.
La seconda fase coincide con l’inizio della pre-season, e mira a costruire la forza massima per ogni giocatore. I carichi sono pari all’80-90% della massima forza possibile e vengono ripetuti per 3 giorni a settimana per 1 mese.
Nell’ultima parte della pre-season i giocatori lavorano tutti insieme. In questa fase, la forza muscolare deve essere convertita in potere muscolare, che alla forza combina la velocità. Si eseguono gli esercizi a corpo libero, utilizzando metodi diversi (allenamento pliometrico, allenamento a circuito) senza toccare il suolo più di 120 volte per sessione. Durante la stagione, si eseguono dei richiami alla forza per mantenere la potenza muscolare.
I rischi di una tale tipologia di allenamento
Nonostante la loro importanza, gli esercizi di forza possono influenzare negativamente la prestazione tecnica di un giocatore in quanto causa di affaticamenti neuromuscolari. In particolare, un circuito ad alta intensità può peggiorare il salto, l’agilità e la precisione di tiro. Allo stesso, un circuito di potenza non influisce su queste capacità. Di conseguenza è da considerare come la tipologia di allenamento più appropriata prima di una competizione.
Fondamentale è infine dedicare una parte di qualsiasi programma di allenamento al riposo. Si ottiene il riposo tramite una settimana intera senza allenamento di resistenza o tramite 2 settimane di allenamento a circuito a bassa intensità ogni 6-8 settimane.
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