Forza ed equilibrio, due componenti necessarie per un’ottima forma fisica

Un pratico elenco di esercizi di forza e di equilibro che aiutano a modellare un'ottima forma fisica

La forza e l’equilibrio sono due aspetti importanti della forma fisica e sono particolarmente importanti per la salute a lungo termine delle donne. Sembra infatti che, a parità di età, le donne abbiamo molte più probabilità degli uomini di rompersi un polso, e le chance aumentano man mano che l’età avanza.

Un regolare esercizio fisico aiuta ridurre il rischio di lesioni.

Lesioni da caduta e perdita ossea

Le lesioni da caduta si verificano per molti anziani e sarebbero un problema molto meno serio se la perdita ossea, l’eccessiva degenerazione articolare e la perdita di equilibrio non fossero una cosa grave.

Le donne perdono l’osso più rapidamente degli uomini. Un importante aiuto in questo senso è svolto dagli estrogeni, che proteggono le ossa e aiutano a mantenerle forti e in salute.

Poiché le donne hanno più estrogeni rispetto agli uomini, hanno di conseguenza problemi diversi con la perdita ossea. Quando i livelli di estrogeni diminuiscono, molte donne perdono densità ossea.

Questo può accadere durante l’adolescenza e i primi vent’anni, se capita spesso di saltare il ciclo a causa di un basso livello di estrogeni. Durante la mezza età, i livelli di estrogeni delle donne iniziano a diminuire con la perimenopausa, che può iniziare già intorno ai trent’anni, anche se di solito inizia intorno ai 40-44 anni di età.

Con l’avvicinarsi della menopausa, i livelli di estrogeni continuano a diminuire e, dopo la menopausa, la produzione di estrogeni viene quasi completamente interrotta. È stato infatti stimato che le donne caucasiche perdono circa un terzo della loro densità ossea tra i 20 e gli 80 anni.

Combattere la perdita ossea

Quanto appena detto sta a significare che la possibilità di una donna di rompersi un’anca aumenta con l’età. Tuttavia, come per ogni tipo di infortunio, ci sono delle accortezze che possono aiutare a prevenire questo problema.

Poiché infatti l’osso è tessuto vivente e il corpo può costruire nuovo tessuto osseo, prima si comincia a produrre nuovo tessuto osseo, maggiori sono le possibilità di ridurre il rischio di lesioni e osteoporosi più avanti.

Il primo passo, abbastanza ovvio, è quello di mangiare bene. Seguire una dieta equilibrata, ricca di calcio (latticini, sardine, verdure a foglia e frutta secca) e di vitamina D (pesci grassi) è fondamentale.

Importante è inoltre non fumare, poiché il fumo induce il corpo a produrre meno estrogeni. Allo stesso modo, bere troppo alcol danneggia le ossa. Quando infatti c’è troppo alcol in corpo, lo stomaco è meno attivo nell’assorbire il calcio. Senza contare che l’alcol colpisce anche il fegato, vitale per l’attivazione della vitamina D.

Allenare forza ed equilibrio ora, per una stabile forma fisica poi

Avviare un regime di allenamento della forza per mantenere le articolazioni elastiche che include anche esercizi di equilibrio è estremamente vantaggioso per le donne durante la giovinezza. L’esercizio contribuisce infatti ad aumentare la densità ossea e la forza articolare.

  • Stork Stand
  1. Stare in piedi con entrambi i piedi sul pavimento e mettere le braccia ai lati.
  2. Sollevare lentamente un piede dal pavimento e posizionare la pianta del piede sull’altro polpaccio.
  3. Mantenere la posizione per 30 secondi.
  • Torsioni della palla medica
  1. Stando con entrambi i piedi sul pavimento, tenere una palla medica all’altezza del torace.
  2. Ruotare lentamente la palla da un lato all’altro.
  3. Ripetere 15 volte per lato.
  • Squat BOSU
  1. Stare in piedi sulla palla BOSU, posizionata DSU (dome side-up), con i piedi più larghi possibile.
  2. Accovacciarsi lentamente in una posizione tozza, tenendo le ginocchia dietro le dita dei piedi.
  3. Alzarsi, quindi ripetere da 10 a 15 volte.
  • Push-up con la palla
  1. Posizionare una grande palla per esercizi davanti e posizionare il busto sopra la palla.
  2. Camminare lentamente con le mani in avanti con le mani alla larghezza delle spalle.
  3. Tenendo stretto il core, abbassarsi lentamente in posizione push-up, portando la fronte verso il pavimento.
  4. Ripeti da 10 a 15 volte.
  • Plank Bent-Over Row
  1. Entrare in posizione plank con i piedi dietro e le mani sul pavimento.
  2. Appiattire la schiena e coinvolgere il core.
  3. Con un braccio, prendere il manubrio e fai una fila.
  4. Ripetere da 5 a 10 volte, quindi cambiare braccio.
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