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L’estate è un buon momento per avventurarsi fuori dalla propria zona di comfort e sperimentare una nuova attività. Il paddleboarding, ad esempio. Divertente e facile da imparare, il paddleboarding (detto anche SUP: stand-up paddleboarding) offre la possibilità di esplorare nuove aree e allo stesso tempo di allenarsi.
Paddleboarding: cos’è e perché è lo sport del momento
Il paddleboarding moderno ha origini che risalgono agli anni ’40, quando istruttori di surf e bagnini a Waikiki iniziarono a stare in piedi sulle loro tavole per avere una visione migliore dei surfisti in acqua e per monitorare le onde in arrivo.
I SUP permettono di esplorare ulteriormente le acque, ma senza alcune delle insidie comuni di altre navi che navigano sull’acqua. A differenza di un kayak o di una canoa, un SUP non può infatti essere ribaltato e affondato. Ciò significa che alcuni dei rischi associati all’esplorazione solitaria sono stati mitigati.
I benefici fisici e psicologici del paddleboarding
Quotidianamente si è bombardati da cose da fare, cose stressanti: scadenze al lavoro, vita domestica frenetica e traffico durante gli spostamenti quotidiani. Stare a contatto con la natura permette di disconnettersi dallo stress quotidiano.
Il cervello umano sembra cablato per stare vicino all’acqua: diversi studi dimostrano che la presenza di una distesa, sia essa un lago, un mare o un oceano, aiuta la mente a calmarsi.
Il paddleboarding è oltre utile per lo sforzo fisico e costituisce un metodo di allenamento alternativo. Contrariamente a quanto si crede, la sua riuscita non dipende dalla forza delle braccia. Anzi, è uno sport in cui fondamentali sono i fianchi, il core e tutta la parte superiore del corpo.
Una corretta tecnica di SUP fa lavorare la schiena e le spalle piuttosto che le braccia. Allo stesso tempo, la forza del core è necessaria per stabilizzare la colonna vertebrale e il bacino. Inoltre, anche i muscoli delle gambe sentono il lavoro dopo una sessione passata in acqua.
Per di più, il paddleboarding risulta facile per le articolazioni e ha un impatto relativamente basso, a differenza di molti altri sport. In quest’ottica, costituisce il recupero perfetto dopo una faticosa sessione di allenamento.
Esercizi per prepararsi al paddleboarding
- Lat pull-down
- Stare di fronte ai cavi con i piedi alla larghezza delle spalle, il petto in alto e le scapole tirate indietro.
- Raggiungere e afferrare una barra dritta con una presa overhand. Le mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e le braccia dritte.
- Piegare leggermente le ginocchia, piegarsi in avanti e inarcare leggermente la parte bassa della schiena.
- Tenendo le braccia dritte, tirare la barra verso le cosce in modo controllato, assicurandosi di impegnare i dorsali mentre tiri.
- Tornare alla posizione di partenza, fermandosi una volta che le braccia sono parallele al pavimento.
- Completare da 2 a 3 serie da 12 a 15 ripetizioni.
- Torsioni del cavo
- Posizionare la macchina del cavo all’altezza del torace e stare in piedi perpendicolarmente ai pesi, con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.
- Afferrare la maniglia con entrambe le mani e allungare le braccia.
- Coinvolgere il proprio core, ritrarre le scapole e ruotare le braccia lontano dalla macchina per cavi in modo controllato.
- Mantenere stabili i fianchi durante l’intero movimento.
- Completare 15 ripetizioni per lato per un totale di 2 set.
- Stability Ball Wall Sits
- Posizionare una palla da ginnastica contro il muro e appoggiarsi delicatamente contro di essa, posizionando la palla contro la parte bassa della schiena.
- Stare in piedi con i piedi rivolti in avanti, alla larghezza delle spalle e a 15/30 cm di fronte.
- Tirare le scapole indietro e in basso con il petto in alto e le braccia dritte davanti.
- Accovacciarsi e spingere indietro i fianchi.
- Abbassare il corpo in modo che le cosce siano parallele al pavimento, assicurandosi che il peso del corpo sia sopra i talloni.
- Mantenere questa posizione per 20-45 secondi e completare 2-3 serie.
- Paddleboard Push-Up
- Posizionare le mani sulla tavola e direttamente sotto le spalle.
- Portare il proprio corpo in una posizione di plank con le braccia estese e i piedi uniti.
- Coinvolgere il proprio core e stringere i glutei mentre si tirano indietro e in basso le scapole.
- Piegare lentamente i gomiti e abbassare il corpo verso la tavola. I gomiti dovrebbero stare vicini al corpo.
- Mantenere il busto rigido e la testa allineata con la colonna vertebrale.
- Premere le braccia e raddrizzare i gomiti.
- Paddleboard Split Squat
- Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, la gamba sinistra avanti e la gamba destra indietro.
- Tenere la pagaia dritta davanti con entrambe le mani.
- Abbassare il corpo flettendo il ginocchio sinistro e l’anca, mantenendo il ginocchio in linea con il piede per tutto il movimento.
- Una volta in fondo, estendere le ginocchia e l’anca.
- Ripetere con la gamba destra avanti e la gamba sinistra indietro.
