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Per ottenere i massimi risultati dal training bisogna prima personalizzare un programma di allenamento, distribuendo gli esercizi sportivi di diversi gruppi muscolari in più giorni. Inoltre, un programma personale efficace implica il rispetto del regime e la fissazione dei risultati durante gli allenamenti sportivi – quanto bene (o male) funzionano gli esercizi specifici.
Come fare un programma personale di allenamento
Senza un ponderato piano di allenamento è difficile ottenere un notevole successo nei cambiamenti del corpo. Non si tratta soltanto di distribuire gli esercizi sportivi dei gruppi muscolari per più giorni, ma anche di pianificare un tempo sufficiente per il recupero.
In questo caso, non è solo necessario creare un programma (o prendere come base uno esistente), ma è importante finalizzarlo regolarmente: registrare i progressi e valutare quali sono efficaci e quali devono essere sostituiti con analoghi. Ecco perché è utile tenere un diario per poter annotare non solo un elenco degli esercizi, ma anche i valori del peso corporeo e benessere dopo ogni allenamento sportivo. In effetti, 5 minuti di analisi alla fine degli esercizi possono raddoppiarne l’efficacia.
Come scegliere un programma di allenamento
Non esiste un programma di allenamento adatto per tutti. Qualsiasi piano ha una durata consigliabile dai 3 a 6 mesi, poiché il corpo si adegua gradualmente al carico abituale e gli esercizi diminuiscono il loro effetto.
Per una crescita muscolare di successo è importante modificare periodicamente il carico sul corpo, alternando diversi esercizi e strategie.
Compilare programma: suggerimenti passo-passo
Le regole principali di personalizzazione di un programma sportivo sono basati:
- alla definizione degli obiettivi – definizione massa muscolare o perdite di peso;
- nell’analisi delle attrezzature disponibili sia in palestra che a casa.
Inoltre, bisogna considerare questi 7 semplici punti dell’allenamento sportivo:
1. Decidere quanti giorni alla settimana allenarsi
Per un principiante o per quelli che hanno poco tempo libero, la pratica sportiva una volta alla settimana è un buon inizio, a condizione che ci si alleni regolarmente. L’ideale sarebbe fare tre allenamenti alla settimana, dedicando più tempo a ciascuna area del corpo.
Gli allenamenti troppo frequenti rallentano il progresso. Per raggiungere un risultato migliore bisogna programmare l’attività in modo che i muscoli possano recuperare.
2. Scegliere giorno/tempo di allenamento
Meglio espandere gli allenamenti con intervalli regolari (ad esempio lunedì e giovedì, martedì e venerdì). Personalizzare un programma di allenamento in modo che si mantenga un equilibrio tra esercizio e riposo.
I dati della ricerca scientifica suggeriscono che la forza muscolare e la resistenza cambiano durante le ore del giorno. La maggior parte delle persone sono più energiche di giorno e meno al mattino.
Al mattino, la temperatura corporea è leggermente inferiore rispetto al resto della giornata, per poi alzarsi gradatamente nelle ore successive e ciò è associato ad un aumento dell’efficienza del sistema nervoso centrale. In questo modo, la forza muscolare aumenta insieme alla temperatura corporea. Idealmente, bisognerebbe allenarsi al massimo della forza muscolare, cioè durante le ore centrali della giornata.
3. Determinare le aree del corpo su cui lavorare
Questo passaggio aiuterà a strutturare l’allenamento in base ai propri obiettivi sportivi ed estetici. Lavorare su tutti i gruppi muscolari durante un allenamento può essere difficile.
Per questo motivo, è consigliabile dividere il corpo in 6 aree principali:
- Gambe (il gruppo posteriore dei muscoli della coscia, dei muscoli della tibia, dei glutei e dei quadricipiti);
- Addominali;
- Schiena;
- Petto;
- Braccia;
- Spalle.
La frequenza di allenamento di ciascun gruppo muscolare deve essere determinata da compiti specifici. Per ridurre il peso corporeo, mantenersi in salute e prepararsi per lo sport, meglio iniziare ad allenare ogni gruppo muscolare una volta alla settimana.
4. Determinare la quantità di esercizi per ogni zona del corpo
Per chi è all’inizio dell’attività sarà sufficiente dedicarsi ad ogni gruppo muscolare con un solo esercizio. Dopo un paio di settimane di allenamento è possibile aumentare i tipi di esercizio per i principali gruppi muscolari.
5. Scegliere il numero di ripetizioni per ciascun gruppo muscolare
Dopo aver eseguito l’esercizio, bisogna decidere quante ripetizioni eseguire. Il numero di ripetizioni è importante, in quanto è uno dei valori principali che determinano la durata dell’allenamento.
I muscoli possono lavorare con una quantità limitata di ripetizioni, dopo di che si esauriscono. Per questo motivo bisogna capire quale livello di energia si possiede. Il numero ottimale di ripetizioni è determinato dalla riserva di energia dei muscoli durante la serie.
6. Variare la frequenza del programma di allenamento
Facendo gli allenamenti per la prima volta meglio scegliere un piano sportivo più adatto al proprio livello di preparazione ed eseguirlo finché i muscoli non raggiungono il massimo sviluppo di resistenza.
Quando i muscoli ottengono i risultati voluti si può personalizzare il programma di allenamento aggiungendo altri diversi tipi di esercizi.
7. Mantenere i risultati raggiunti
Mantenere la massa muscolare acquisita è più facile che costruirla. La ricerca mostra che la quantità di lavoro di allenamento necessario per mantenere i risultati varia con l’età.
Le persone di età compresa tra 20 e 35 anni che hanno praticato l’attività fisica tre volte a settimana possono mantenere i loro risultati con un allenamento settimanale. Gli anziani che praticano lo stesso schema devono allenarsi due volte a settimana per mantenere il tono muscolare.
Programma di un personal trainer
Nel caso di situazioni particolari come problemi posturali, lesioni precedenti, età avanzata, l’esecuzione di un programma personalizzato di allenamento può essere controproducente.
Per questi motivi è importante impegnarsi con un personal trainer che aiuterà a creare un corretto programma personalizzato.
