Come allenarsi in sicurezza: i problemi e gli aspetti chiave

Spesso durante la settimana i vari impegni non permettono di trovare tempo per allenarsi. Lasciare l’esercizio fisico nel fine settimana è una soluzione adoperata da molti, ma ciò potrebbe portare a essere soggetti a lesioni. Affrontare un infortunio è però frustrante.

I nostri corpi tendono a riprendersi più lentamente con l’avanzare dell’età e molti di noi hanno carriere e famiglie che ci richiedono di essere liberi da infortuni.

Che tu durante questo inverno decida di fare sci, snowboard o corse su piste ghiacciate, prendi provvedimenti per assicurarti di essere pronto per nuove sfide.

Scopriamo insieme come ridurre al minimo i rischi di infortuni, garantendo una maggior sicurezza.

Come allenarsi in totale sicurezza

Durante i mesi invernali si tende a essere generalmente meno attivi a causa delle giornate più brevi e del maltempo. Senza contare che le festività natalizie possono essere caotiche. A volte tendiamo a non uscire in inverno, spesso per mancanza di un’adeguata pianificazione. Altre volte, finiamo per lasciare l’esercizio durante i fine settimana e questo può essere problematico se il nostro corpo non è adeguatamente preparato per la nostra attività preferita.

È importante eseguire una preparazione preventiva per tutta la settimana per mantenere allenato il corpo in tutte le sue componenti. Altrimenti, rischi di farti male.

Alcune delle principali cause di lesioni includono:

• la mancanza di forza e condizionamento
• riscaldamento insufficiente
• diminuzione flessibilità
• mancata conoscenza dei propri limiti personali

Il primo passo per un inverno senza infortuni è imparare a conoscere i propri limiti. È meglio iniziare lentamente e a bassa intensità. Questo vale per l’esercizio, lo sport e le attività quotidiane.

Il consiglio è di aumentare gradualmente l’intensità degli allenamenti di non più del 10% a settimana, per evitare stress inutili ai muscoli e alle articolazioni. Soprattutto, sii realistico! Non puoi aspettarti di essere un tele-dipendente per sei mesi e poi esibirti al massimo del tuo potenziale all’inizio della stagione sciistica.

Il recupero e l’idratazione

Non bisogna aver paura di chiedersi se si è fisicamente e mentalmente pronto per la sfida imminente. Il recupero è importante quanto il lavoro, quindi bisogna assicurarsi di programmare un giorno di riposo o di prendersi un giorno libero dall’attività fisica se non ci si sente bene. Quando si parla di allenamento la pazienza è davvero una virtù, soprattutto quando si tratta di imparare nuovi sport o aumentare il livello di forma fisica. Imparare i fondamenti e iniziare lentamente sono dei diktat importantissimi.

Ci vuole tempo perché i muscoli si adattino a nuove attività. Se si avverte dolore muscolare per più di 48 ore dopo un’attività o si percepisce un disagio unilaterale, questo potrebbe indicare un infortunio precoce.

Oltre alla gestione del recupero, è fondamentale anche l’idratazione. In genere pensiamo alla disidratazione come a un problema estivo. In realtà, è facile disidratarsi in inverno, soprattutto durante intense attività all’aria aperta.

I muscoli ben idratati non solo funzionano in modo più efficace, ma sono anche meno suscettibili alle lesioni. È necessaria saper monitorare i segni di disidratazione Se non si è sicuri di essere o meno disidratato, cercare segni come crampi muscolari, mal di testa, sonnolenza e nausea può risultare un utile campanello d’allarme. Inoltre prevenire la disidratazione è un altro aspetto da non sottovalutare. Questi suggerimenti ti aiuteranno a idratarti come un professionista:

• Porta con te una bottiglia d’acqua e bevi acqua prima, durante e dopo l’esercizio.
• Mangia frutta e verdura con un’alta concentrazione di acqua, come cetrioli e pomodori, ed evita un’eccessiva assunzione di caffeina.
• Scegli l’abbigliamento giusto per la tua attività e prendi in considerazione le condizioni. Strati eccessivi durante un’intensa corsa su sentiero o un’uscita con le ciaspole probabilmente ti faranno sudare troppo!

La stabilità e la mobilità articolare

La stabilità articolare si riferisce alla capacità di controllare il movimento o la posizione dell’articolazione quando viene applicata una forza esterna, mentre la mobilità si riferisce alla gamma di movimento attorno a un’articolazione e se può o meno muoversi liberamente.

Entrambi sono importanti per la salute generale delle articolazioni. Molte attività invernali dipendono dalla stabilità e dalla mobilità sufficienti di alcune articolazioni. Lo sci, ad esempio, richiede un bacino e un core stabili. Se queste aree sono strette o deboli, si può ricorrere a una posizione che mette a rischio infortunio un’altra area del corpo. Cosa fare per ottenere il miglior livello di preparazione?

1. Andare in palestra. Dedicare del tempo a preparare il proprio corpo per le attività in anticipo. Ciò significa andare in palestra ed eseguire una manutenzione preventiva per migliorare la propria forza complessiva. Se sei un appassionato sciatore o snowboarder, esegui esercizi che ti aiuteranno a rafforzare la forza delle gambe e migliorare la stabilità del nucleo e delle articolazioni. La prossima volta che sei in palestra, concentrati su esercizi che includono movimenti di tutto il corpo, esercizi pliometrici e allenamento per la stabilità del core.
2. Lavorare su tutto il corpo. Gli esercizi per tutto il corpo come squat e affondi migliorano il controllo muscolare, la forza complessiva e la mobilità. La pliometria sono esercizi che allungano e contraggono rapidamente il muscolo, come un salto esplosivo. Insegnano come atterrare in sicurezza e quindi migliorare la stabilità articolare. Un nucleo forte migliora l’equilibrio e la stabilità, che possono prevenire le cadute durante l’attività.
3. Riscaldarsi correttamente. Un riscaldamento dinamico è un ottimo modo per preparare il corpo all’attività. Consiste in movimenti progettati per sciogliere i muscoli tesi, aumentare il flusso sanguigno e attivare il sistema nervoso. Inoltre lo streching dinamico riscalda le articolazioni, mantiene la flessibilità attuale e riduce la tensione muscolare, il che ridurrà le possibilità di lesioni.
4. Muoversi di più al lavoro. Se il proprio lavoro richiede di rimanere seduti per lunghi periodi di tempo, è consigliato alzarsi e muoversi almeno una volta ogni ora. E’ importante provare a incorporare alcuni esercizi dinamici durante queste pause per mantenere i muscoli attivi per tutto il giorno. Ciò contribuirà a un movimento più sano durante i periodi di attività.
5. Procedere lentamente. Assicurarsi di progredire gradualmente durante un riscaldamento, con un’intensità sufficiente per aumentare la temperatura muscolare e interna. Vanno inclusi almeno cinque esercizi che aiuteranno a stimolare i principali gruppi muscolari in tutto il corpo e ad imitare i movimenti della propria attività.
6. Divertirsi. Durante il riscaldamento bisogna divertirsi, soprattutto in compagnia!

Il riscaldamento per l’attività invernale

Ecco alcuni esercizi dinamici che si possono eseguire prima di qualsiasi attività invernale (Completa da 10 a 12 ripetizioni e due serie di ogni esercizio):

• Affondo laterale: da una posizione eretta, uscire lateralmente a destra. Porta indietro i fianchi e piega il ginocchio destro a 90 gradi. Tieni le dita dei piedi dritte e i piedi piatti. Assicurati che il ginocchio destro non si estenda sulle dita dei piedi. Torna in posizione eretta e ripeti sul lato opposto.
• Squat a peso corporeo: stai in piedi ed estendi le braccia davanti a te con i palmi rivolti verso il basso e i piedi appoggiati a terra. Coinvolgi il tuo core, piega le ginocchia e porta indietro i fianchi, assicurandoti di mantenere la schiena dritta. Tieni gli stinchi in posizione verticale e immagina di sederti su una sedia. Torna alla posizione di partenza e stringi i glutei in alto.
• Jump squat: inizia in uno squat regolare con il core impegnato. Guida i fianchi in avanti e salta in alto in modo esplosivo. Atterra in una posizione stabile con le ginocchia piegate e i fianchi indietro.
• Affondo inverso con portata in alto: stare in piedi con il petto in alto, le spalle indietro e il core attivo. Fai un passo indietro con la gamba destra finché il ginocchio sinistro non è piegato di almeno 90 gradi. Allunga la mano verso l’alto e verso sinistra con il braccio destro. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti sul lato opposto
• Mountain climber: assumi una posizione push-up con i piedi uniti e le gambe dritte. Stringi i glutei e coinvolgi il core per neutralizzare i fianchi. Guida le ginocchia una alla volta verso il petto con un movimento controllato.

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