Come iniziare a correre in modo sicuro: il programma per ogni esigenza

Scopri come iniziare a correre in modo sicuro con questo programma di allenamento e i suggerimenti per scegliere l'attrezzatura e le scarpe più adatte a te.

Il film Cool Runnings, racconta la storia di quattro velocisti giamaicani che si sono allenati per diventare bob olimpici. Hanno chiamato la loro slitta Cool Runnings, che significa “La pace sia il viaggio”. Cool Runnings può essere il credo ispiratore di una filosofia di corsa che mira al come iniziare a correre in modo sicuro.

Come iniziare a correre in modo sicuro: vestiti in modo corretto

Ogni volta che allacci le tue scarpe da ginnastica per fare jogging, dovresti sentirti tranquillo, entusiasta e pronto per la sfida. Primo passo da sapere su come correre in modo sicuro è vestirti con l’attrezzatura adeguata in modo da poter allenarsi in tutta comodità. Indumenti diversi sono necessari per correre col bel tempo rispetto a quando piove.

Tempo umido

Fare jogging sotto la pioggia richiede di vestirsi a strati. Per assicurarsi di non avere freddo, bisogna indossare un guscio leggero per respingere l’umidità sulla parte superiore e del materiale asciutto contro la pelle per rimuovere l’umidità. Utile anche prendere in considerazione l’idea di indossare leggings asciutti per mantenere calda la parte inferiore.

Clima caldo

Nelle calde giornate estive, sono preferibili fibre traspiranti. I tessuti dovrebbero essere leggeri e traspiranti per evitare che il corpo si surriscaldi.

Per ridurre ulteriormente la fatica, bisognerebbe indossare un cappellino o occhiali da sole per proteggersi gli occhi e dal sole.

Vestiti per essere visti

Assicurarsi di indossare un giubbotto riflettente, bracciali o una lampada frontale a LED leggera per aumentare la tua visibilità se si corre la mattina presto o la sera.

Diventa esperto di scarpe

Quando si scelgono le scarpe da corsa è essenziale considerare tre cose: la superficie di corsa, l’aspetto climatico e quanto si vuole sembrare cool. In tal senso, c’è uno stile di scarpa da corsa per tutti. Ogni colore dell’arcobaleno è rappresentato (a volte anche su una scarpa). Gli stili includono neon, bagliore al buio e opaco.

Corridori su strada o trail runner

Le condizioni meteorologiche e della superficie, oltre alla necessità di essere visibili ai veicoli, determineranno cosa indossare. Ad esempio, se si vive in una zona rurale arida e si fa jogging sul ciglio della strada, un materiale leggero e sottile, una suola morbida spessa e scarpe dai colori vivaci si adatteranno meglio allo scopo.

Per il trail running, ti consigliamo scarpe fatte di un materiale leggermente più spesso per proteggere i tuoi piedi da radici e rocce, suole più dure ma più sottili per terreni irregolari e un colore più scuro per mascherare fango e sporco. Il personale disponibile dei negozi specializzati in scarpe da corsa saprà consigliarti la scarpa giusta per le tue corse. Fagli sapere semplicemente su quale tipo di superficie correrai e in quali condizioni meteorologiche.

Corri nudo

Prima di essere fraintesi, la corsa minimalista non è l’ultima o la più grande moda degli esercizi della comunità dei nudisti. La corsa minimalista, o a piedi nudi, abbraccia la meccanica naturale del corpo e si concentra su calzature che offrono il minimo supporto possibile (o del tutto assente), consentendo il massimo movimento dei piedi. Bisogna però stare attenti: se hai intenzione di provare la corsa minimalista, inizia da una distanza non superiore a 1 chilometro, per poi incrementarla. Troverai una certa rigidità e/o indolenzimento iniziale a causa del lavoro extra che i tuoi polpacci devono fare.

I consigli

Una volta capito come iniziare a correre nel modo giusto, è utile seguire alcuni semplici consigli in modo tale da non incorrere in errori comuni, specie nei principianti. Ecco i più frequenti:

  1. Gli infortuni da stress ripetitivo. Se si sente dolore prima o durante una corsa non provare a resistere. Correre su un infortunio non farà che peggiorare le cose. Un corretto riscaldamento e un successivo defaticamento sono gli strumenti da non dimenticare in questi casi.
  2. Il correre da soli. La corsa non dovrebbe essere un atto solitario. Ci sono molti club di corsa che si incontrano da una a tre volte alla settimana. Qui troverai persone che condividono la stessa passione e che spingono gli altri a mantenere vivo l’impegno. Nell’improbabile caso non ci siano club di corsa in cui vivi, prendi semplicemente un amico. Tutto è più piacevole se sperimentato con qualcun altro.
  3. Non correre a vuoto. Da non trascurare è l’energia necessaria per le tue corse. Correre solo sulle emozioni non ti porterà lontano. Prima di tutto, l’acqua è la tua migliore amica. Per una corretta idratazione, bevi mezzo litro d’acqua circa 2 ore prima della corsa e un altro terzo di litro circa 10 minuti prima. A seconda di quanto sudi e della durata della corsa, dovresti bere da 1 a 2 litri di acqua nelle 4-6 ore successive alla fine dell’allenamento. Per le corse più lunghe, prendi in considerazione bevande sportive gel e barrette energetiche con carboidrati per rifornire le tue riserve di energia.

Come iniziare a correre in modo sicuro: il piano d’allenamento

Ora siamo pronti per correre 5 chilometri. Tuttavia non possiamo semplicemente svegliarci un giorno, allacciarci le scarpe e decidere di correre una maratona. Come per assimilare le abilità per ogni nuova attività, dobbiamo porci degli obiettivi minimi per arrivare al traguardo prefissando. Seguendo questo programma di 6 settimane, si noterà un aumento della propria resistenza e si sarà in grado di correre 5 chilometri in modo sicuro e divertente in pochissimo tempo.

Durante le sei settimane, lunedì, mercoledì, venerdì e sabato sono giorni di riposo. Cioè, non correrai in questi giorni, ma sarebbe utile mantenersi attivi con esercizi di allungamento e flessibilità .

  • Settimana 1. Martedì: alterna la corsa per 1 minuto con la camminata per 1 minuto, per 10 volte. Giovedì e domenica: si alterna la corsa di 2 minuti con la camminata di 4 minuti, per 5 volte.
  • Settimana 2. Martedì e giovedì: corsa alternata di 3 minuti con camminata di 3 minuti, per 4 volte. Domenica: alterna la corsa di 5 minuti con la camminata di 3 minuti, per 3 volte.
  • Settimana 3. Martedì: alternare la corsa per 7 minuti con la camminata per 2 minuti, per 3 volte. Giovedì e domenica: corsa alternata di 8 minuti con camminata di 2 minuti, per 3 volte.
  • Settimana 4. Martedì: alterna la corsa per 8 minuti con la camminata per 2 minuti, per 3 volte. Giovedì: alterna la corsa per 10 minuti con la camminata per 2 minuti, per 2 volte, quindi termina correndo per 5 minuti. Domenica: corsa alternata di 8 minuti a camminata di 2 minuti, per 3 volte.
  • Settimana 5. Martedì: corsa alternata per 9 minuti e camminata per 1 minuto, per 3 volte. Giovedì: alterna la corsa per 12 minuti con la camminata per 2 minuti, per 2 volte, quindi termina correndo per 5 minuti. Domenica: corsa alternata di 8 minuti a camminata di 2 minuti, per 3 volte.
  • Settimana 6. Martedì: alterna la corsa per 15 minuti con la camminata per 1 minuto, per 2 volte. Giovedì: corsa alternata di 8 minuti con camminata di 2 minuti, per 3 volte. Domenica: è il giorno dei 5 km! Cerca di correre per 20 minuti e alternalo a camminare per 1 minuto, fino al completamento. Non aspettare di essere esausto per fare le pause di 1 minuto a piedi e ricordati di camminare da solo!.
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