Trekking ed escursionismo: come iniziare e tutto ciò che c’è da sapere

Se si sta praticando del trail running, o semplicemente si sta camminando su un sentiero, si può uscire da esso purché pianificandone ogni minimo dettaglio. L’escursionismo è un’esperienza gratificante: stare all’aperto e lontano dalle luci e dall’azione della vita reale è qualcosa di cui il corpo ha bisogno.

L’altra faccia della medaglia è rappresentata dal dolore e dalla difficoltà che esso comporta. Prima di intraprendere un’escursioni, è quindi bene essere in una forma fisica almeno accettabile.

Tre mesi prima di cominciare

• Rafforzare i muscoli con un allenamento total body, inclusi gli esercizi specifici per l’escursionismo in questo articolo.

  Obiettivo da due a tre volte a settimana.

• Correre una volta alla settimana per 5-8 km con 4,5 kg nello zaino.
• Iniziare ad acquistare l’attrezzatura, in particolare le scarpe da trekking.
• Fare yoga una o tre volte a settimana: aiuta con la flessibilità e la forza del core, così come con la concentrazione e l’equilibrio.

Due mesi prima di cominciare

• Aumentare del 10% il peso che si utilizza nell’allenamento di forza e aumentare le sessioni fino a tre volte a settimana.
• Correre almeno una volta alla settimana, indossando gli scarponi e uno zaino leggero, aggiungendo subito 7 kg.
• Per ogni escursione aggiungere un altro 10 percento al peso.
• Fare una corsa di circa 10 km.
• Trovare delle scale ed eseguire 20 minuti di sali e scendi, indossando di nuovo le scarpe da trekking. Almeno una volta alla settimana.

A un mese dalla partenza

• Aumentare del 10% il peso che si sta utilizzando e continuare per tre volte a settimana.
• Correre almeno una volta alla settimana, con lo zaino pesante dai 9 agli 11 kg. Ogni settimana, aumentare il peso del 10 percento.
• Inoltre, indossare gli stessi abiti che si porteranno per l’escursione per scoprire eventuali problemi a loro legati.
• Continuare a fare il lavoro sulle scale, due volte a settimana adesso, indossando di nuovo gli stivali, lo zaino (da 7 a 9 kg) e altri indumenti. 20-30 minuti di lavoro continuo su e giù per le scale.

Come iniziare trekking ed escursionismo: 6 esercizi utili

• Step-up

1. Usando una sedia robusta o una panca, salire con il piede sinistro. Fare un passo e guidare il ginocchio destro verso il petto, posizionando il piede destro sulla piattaforma accanto al sinistro.
2. Scendere con la gamba destra e poi con la sinistra, tornando in posizione eretta.
3. Completata una serie di 15 ripetizioni, ripetere, iniziando con la gamba destra sulla sedia / panca.

• Deadlift a una gamba

1. Tenendo un pesante manubrio con la mano sinistra, sollevare la gamba destra dritta dietro e lasciare che l’anca si pieghi in avanti e abbassi la parte superiore del corpo.
2. Abbassarsi finché il petto non è parallelo al pavimento.
3. Mantenere la colonna vertebrale neutra, il petto ampio e il ginocchio leggermente piegato. Tornare lentamente al centro, completare 15 ripetizioni e poi ripetere con la gamba sinistra e con il manubrio nella mano destra.

• Affondi a piedi

1. Tenendo un pesante manubrio in ogni mano, fare un ampio passo in avanti e abbassarsi verso il suolo in modo che il ginocchio anteriore sia a 90 gradi e il ginocchio posteriore quasi tocchi il suolo. Non lasciare che il ginocchio vada in avanti oltre i piedi mentre si scende.
2. Mantenere la colonna vertebrale alta e il torace sollevato, mantenendo l’equilibrio.
3. Usando principalmente il tallone, spingere verso l’alto e fare un passo avanti con la gamba posteriore ed eseguire di nuovo.
4. Continuare finché non si sono eseguite 15 ripetizioni su ciascuna gamba.

• Plank con estensione dell’anca

1. In posizione plank, sollevare e abbassare lentamente la gamba sinistra su e giù per 15 ripetizioni.
2. Una volta completato, ripetere con la gamba destra.
3. Tenere i fianchi perpendicolari al pavimento e la colonna vertebrale lunga.

• Ponti a gamba singola

1. Usando una sedia o una panca, sdraiarsi sul pavimento con i piedi appoggiati sul pavimento e le ginocchia piegate a 90 gradi. Posizionare la parte inferiore del piede destro sul bordo della sedia ed estendere la gamba sinistra in aria.
2. Con le braccia lungo i fianchi, sollevare il sedere il più in alto possibile in un ponte.
3. Abbassarsi lentamente, non permettendo al sedere di toccare completamente il suolo.
4. Completare 15 ripetizioni e poi cambiare gamba per un’altra serie.

• 6 affondi da panca

1. Posizionarsi con le spalle a una panchina, a circa 1 metro da essa.
2. Posizionare il piede destro sulla panca, in modo che la parte inferiore del piede sia rivolta verso il cielo.
3. Mantenendo la parte superiore del corpo alta e inclinandosi leggermente all’indietro, spingere leggermente i fianchi in avanti mentre si rilassa il ginocchio destro. Lasciare che questo affondi verso il suolo finché non si sente un allungamento nei quadricipiti.
4. Dopo una breve pausa, alzarsi e riprendere la posizione di partenza.