Sempre più spesso si sente parlare di “core”, soprattutto in relazione agli esercizi che servono per rinforzarlo e migliorarne la stabilità, pur non avendo, molto spesso, un’idea precisa di che zona si stia parlando, di che muscoli vengono coinvolti.
Per core si intende l’insieme dei muscoli che compongono la parte inferiore del busto, quindi, principalmente, il retto e il traverso dell’addome, nonché gli obliqui interni ed esterni, il muscolo sacrospinale e tutti i muscoli del pavimento pelvico.
Poi alcuni esperti fanno rientrare nella definizione di core anche altri muscoli come i muscoli cervicali, ma non si tratta di una visione condivisa; quindi ci si può limitare a menzionare solo i muscoli tra l’addome e la pelvi come componenti del core.
Le funzioni del core
Visto, sommariamente, dove collocare di preciso il core, perché viene menzionato così spesso? La risposta è semplice: perché si tratta di un comparto muscolare che viene stimolato nella maggior parte delle azioni che svolgiamo quotidianamente, a partire dalla semplice deambulazione. Infatti esso interviene per favorire la stabilità sia dello scheletro (funzione statica) che muscolare (funzione dinamica), quindi adattandosi di volta in volta alle pressioni che derivano dai vari movimenti che si fanno; quest’ultima funzione si riferisce, ad esempio, al semplice camminare o alla corsa. Infatti, il core non solo mantiene il corpo stabile, ma lo sorregge.
Andando a migliorare questi aspetti legati alla stabilità del corpo, con tutti i benefici che se ne possono ricavare (basti pensare alla maggior forza propulsiva che ciò comporta negli atleti), allenare il core permette di risolvere, o comunque alleviare in maniera importante, vari problemi comuni legati ad una vita sedentaria. Infatti rinforzare il core aiuta a migliorare la postura, e riduce il mal di schiena, compresi i dolori derivanti da scoliosi o ernia al disco.
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Esercizi per t0nificare il core
Capita l’importanza del core, ecco alcuni esercizi che si possono mettere in atto per rinforzare questo insieme di muscoli. Si tratta di esercizi semplici, per cui basta avere un classico tappetino da yoga su cui svolgerli.
Plank frontale
Classico esercizio per quanto riguarda il core. Con gli avambracci ben poggiati a terra e le gambe ben distese dietro di te, alza i fianchi, contrai addome e glutei e mantieni le braccia distese. È importante cercare di mantenere una linea retta dalle spalle alle caviglie. Una variante consiste nell’alzare alternativamente le due gambe, ad esempio prima quella sinistra e poi quella destra.
Plank laterale (side plank)
Da terra, stesi su un fianco, si appoggia un avambraccio e successivamente si solleva il tronco, che deve rimanere ben allineato con le gambe (che devono essere distese).
Glute bridge
Da posizione supina, con le braccia distese lungo il tronco che deve essere ben appoggiato a terra, ginocchia flesse: da questa posizione, contrai gli addominali e solleva i glutei. Una variante è il wall bridge, che viene svolto nella stessa posizione, ma i piedi vengono appoggiati al muro.
Si tratta di esercizi che vengono solitamente svolti in isometria, ovvero mantenendo la posizione per, ad esempio, 30 secondi o 1 minuti, ma possono anche essere svolti con delle ripetizioni (soprattutto il glute bridge e la variante wall bridge).
