Yoga per runner: come diventare più forti con alcuni esercizi

Lo yoga può venire in aiuto a chi corre attraverso posizioni utili ed efficaci sia a livello fisico che mentale.

Lo yoga, nonostante sia una disciplina distensiva e rilassante, può diventare uno strumento prezioso per qualsiasi runner. Concentrandosi sul proprio respiro e sul proprio corpo si può acquisire una grande consapevolezza di sé. Nei momenti più faticosi di ogni allenamento, o nelle gare, quando è necessario restare concentrati, la meditazione può diventare davvero un prezioso alleato per chiunque ami il running.

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Lo yoga per i runner

Sono numerosi i personal trainer che stanno cominciando ad implementare lo yoga alla corsa. La disciplina consente infatti di diventare più forti e flessibili, oltre a migliorare la tenuta mentale. La trainer e yoga teacher Sayonara Motta ha ideato una sequenza di 11 posizioni da eseguire 1 o 2 volte a settimana, quando non si corre o lo si fa in maniera poco impegnativa.

1. Parsva Urdhva Hastasana

Mani sollevate in inclinazione laterale, si parte in piedi con le braccia distese lungo il tronco (tadasana) per poi inspirare e sollevare le braccia tenendo i palmi uniti. In espirazione, si spingono le braccia a contatto lateralmente ripetendo a destra e sinistra.

2. Virabhadrasana II o posizione del guerriero 2

È la postura base in piedi dello yoga, si porta una gamba indietro, in allungamento, e si posizionano le braccia in linea con le spalle.

Divaricando le gambe, si tiene quella in avanti piegata a 90 gradi.

yoga per runner

3. Virabhadrasana III o posizione del guerriero 3

Mantenendo l’equilibrio su un piede solo, ci si allunga in avanti. La gamba posteriore va sollevata parallelamente al terreno e il busto va inclinato in avanti. Trovata la stabilità si estendono le braccia facendo toccare i palmi.

4. Trikonasana

Sollevando le braccia all’altezza delle spalle, la gamba destra va girata verso l’esterno ruotando il piede di 90 gradi mentre il sinistro verso l’interno di 45. A questo punto, tenendo le braccia tese, inclinare il busto verso destra guardando la mano in alto.

5. Prasarita Padottanasana

Bisogna divaricare le gambe oltre la larghezza del bacino e tenere i piedi paralleli portiamo le mani ai fianchi. Espirando, ci si piega in avanti mantenendo la schiena dritta, senza piegare le gambe. A questo punto si respira profondamente mantenendo la posizione.

6. Parsvottanasana

Divaricando le gambe in posizione sagittale, si flette il tronco verso la coscia, provando un intenso allungamento. Le braccia si possono unire per la loro lunghezza dietro la schiena, stringendo i palmi in un pugno; la schiena non va assolutamente curvata.

7. Utthita Parsvakonasana

Espirando divaricare le gambe fino a circa un metro e mezzo di distanza tra i due piedi – sempre che l’altezza lo consenta, naturalmente – e sollevare le braccia lateralmente, parallele al suolo. Poi ruotare leggermente a destra il piede sinistro e di un angolo deciso, sui 90 gradi, il destro nella stessa direzione. Mantenendo i piedi sulla stessa linea, flettere il busto in un angolo laterale esteso appoggiando la mano destra sull’esterno del piede destro.

8. Vasisthasana

Si tratta di una plank laterale. Da distesi su un fianco con un piede sopra l’altro ci si solleva sulla mano sottostante tenendo il tronco allineato ad anca, caviglia e ginocchio. L’altro braccio si distende verso l’alto.

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9. Setu Bandha Sarvangasana

Si tratta del ponte con spalle a terra e braccia, unite dai palmi che formano un pugno, lunghe a toccare il tallone, se si riesce.

10. Janu Sirsasana

Da seduti a terra con gambe distese flettere il trono in avanti mantenendo la schiena sempre bella dritta. Portare la testa quanto più possibile verso il ginocchio.

11. Savasana

È un esercizio davvero semplice, si tratta della posizione di rilassamento finale. Bisogna stendersi a terra tenendo gambe e braccia dritte, queste ultime lungo il busto, toccando con la schiena a terra. Quest’ultima posizione crea profonda consapevolezza del proprio respiro, seppure non fortifichi o fletta il nostro fisico come le precedenti.

Questa sessione di yoga può davvero affiancare al meglio la routine del runner, il quale, dopo alcune settimane dall’introduzione di questa sequenza meditativa, si renderà conto dei miglioramenti durante i propri esercizi di corsa.

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Scritto da Mattia Mezzetti
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