Come mettersi in forma saltando la corda

Un allenamento che abbiamo sempre svolto senza conoscerne gli effettivi benefici: saltare la corda ci aiuta a metterci in forma divertendoci.

Contrariamente a quanto si pensa, saltare la corda non è un’attività solo per bambini; può essere infatti un allenamento divertente e adrenalinico che puoi fare quasi ovunque. Saltare la corda è inoltre un modo per bruciare molte calorie, tonificare le gambe, l’addome e le braccia.

Insomma: quello che a primo impatto identifichiamo come un gioco può rivelarsi anche un ottimo metodo per mettersi in forma.

Come mettersi in forma tornando alle origini

Oltre a perdere la capacità di spostarci con le braccia tra i percorsi del parco giochi, appendersi a testa in giù per le gambe e correre per ore senza stancarsi, molti di noi hanno dimenticato quale fosse una delle attività che preferivamo fare al parco giochi: saltare la corda.

Potevamo saltellare e giocare senza limiti (o almeno fino a quando diventava buio e dovevamo tornare a casa per cena). Ma quand’è che il gioco si è trasformato in un allenamento? Probabilmente è sempre stato così.

Di tutti i cambiamenti in attrezzature, teorie e metodi relativi al fitness degli ultimi 100 anni, l’uso della corda è ciò che ha subito meno variazioni. Rimane un monumento agli antichi metodi di allenamento e un’ode alla semplicità della buona salute: non è complicato, è economico e può essere fatto quasi ovunque.

La corda perfetta

L’unica cosa di cui avrai bisogno per riprendere a saltare è una buona corda. In realtà puoi saltare con qualsiasi corda, ma trovare quella giusta renderà gli allenamenti più facili da portare avanti e sarà più piacevole mettersi in forma.

Peso e materiale

Prerogativa di ogni skipper è trovare il giusto equilibrio tra il peso e il materiale della propria corda. Molte delle corde che hanno un peso soddisfacente e risultano quindi abbastanza leggere sono fatte di gomma. Anche se niente ti motiva come il voler evitare la corda di gomma che colpisce le tue tibie, i principianti potrebbero voler evitare le corde di gomma.

Se sei uno skipper avanzato e quindi con maggiore sicurezza, scegliere gomma più pesante e spessa ti consentirà di far girare la corda più velocemente e ti permetterà di lavorare maggiormente sulle spalle. Se invece sei un principiante, puoi pensare di orientarti verso una corda di tessuto intrecciato; con questa dovresti riuscire ancora a sentirne il peso (e quindi lavorare anche sulle braccia), ma essendo fatta di fibre più leggere rispetto a quelle della gomma dovresti riuscire a salvarti dai lividi.

Maniglie

Questa scelta si basa principalmente sul tatto e per questo è totalmente soggettiva. Tecnicamente, nessuna maniglia è migliore di un’altra: puoi scegliere tra maniglie in gomma, in legno, in plastica o in gommapiuma. Solitamente è meglio evitare materiali scivolosi come la plastica, è infatti consigliato di selezionare una corda con manici leggermente più spessi in modo da poterti tenere tranquillamente mentre salti, senza doverti preoccupare di doverti aggrappare troppo saldamente mentre ti alleni affaticando inutilmente le tue mani.

Alcune corde offrono un attacco con cuscinetto a sfera, che collega la fune al manico. Questo opzione è vantaggiosa perché grazie ad essi la corda non si attorciglia e non si aggroviglia mentre salti.

Lunghezza

La maggior parte delle corde per saltare sono regolabili. Dopo aver acquistato la tua nuova migliore amica, per misurare la lunghezza ideale per la tua statura dovrai semplicemente appoggiare i piedi sulla sua metà e tirare su i due lati fino alle tue spalle. Le estremità delle maniglie dovrebbero essere in linea con le tue spalle per essere “comode”.

Ovviamente una volta iniziato a saltare si tratterà di adattare ancora la lunghezza della in base alle sensazioni che provi durante l’allenamento; esistono infatti diversi stili di salto (non tutti teniamo le mani alla stessa altezza per esempio) e potresti quindi dover regolare la corda per sentirti più a tuo agio con l’attrezzo.

Una guida per chi decide di mettersi in forma saltando

Per saltare la corda bisogna lavorare sulla punta dei piedi, senza far mai toccare i talloni per terra. Lo stile di ognuno varia in base alla distanza a cui si appoggiano i piedi, all’altezza delle mani e a quanto in alto e veloce si salta. La chiave per diventare un buon skipper è rilassarsi e ciò significa che dovresti:

  • Mantenere la mascella allentata
  • Assicurarsi che le spalle rimangano basse e rilassate
  • Mantenere la parte superiore del corpo rigida
  • Sentire che sono i polsi ad occuparsi della rotazione della corda e non tutte le braccia

Cambia allenamento, salta la corda

Oltre ad essere un’attività diversa per mettersi in forma rispetto alla solita corsa, all’andare in bicicletta o salire le scale, saltare la corda offre maggiori vantaggi cardio. Infatti, si possono bruciare più di 200 calorie in soli 15 minuti di salto a ritmo moderato. Saltare la corda può quindi sia farti perdere peso che migliorare la tua resistenza. Ti aiuterà anche a tonificare le spalle, i bicipiti e tutti i muscoli delle gambe, che sperimenteranno i benefici di un allenamento di resistenza a impatto leggero. Inoltre, è anche un esercizio di riabilitazione ideale per ginocchia, anche e schiena in quanto esercizio basato sull’ammortizzazione e sulla coordinazione.

Un altro vantaggio meno ovvio che ci da il salto con la corda è l’attivazione dei muscoli dell’addome; questo fattore ci permette di lavorare sulla zona della vita senza dover ripetere serie infinite di crunch.

Se non sai come si possa mettersi in forma senza dover per forza seguire un preciso allenamento, puoi quindi provare a fare una sessione di salto con la corda. Sicuramente ti farà sudare e tonificherà tutto il tuo corpo.

Mettersi in forma aggiungendo il salto della corda alla tua routine

Se è estate e anziché allenarti vorresti solo stare fuori a goderti il sole e l’aria fresca, dovresti tenere a mente che il più grande vantaggio di saltare la corda è proprio che puoi portarla ovunque. Anziché correre sul posto, puoi correre mentre salti. Puoi anche incorporare il salto della corda nel tuo solito percorso di corsa o al tuo allenamento all’aperto per aggiungere varietà al tuo programma fitness. Ecco qui qualche esempio di esercizi da eseguire in questi casi:

Slalom

Esegui 3 serie da 20 secondi di salti, seguite da 40 secondi di riposo

  • Durante questo esercizio, pensa di star sciando: tieni le ginocchia e le caviglie unite e le spalle dritte in avanti.
  • Inizia rivolto in avanti con la corda dietro di te a terra.
  • Inizia a saltare con entrambi i piedi contemporaneamente per prendere ritmo.
  • Mentre fai girare la corda, salta scavalcando la corda e gira i fianchi verso sinistra.
  • Mentre la corda sale sopra la tua testa, accucciati leggermente e salta sopra la corda mentre passa sotto di te.
  • Quando salti gira di nuovo i fianchi ma verso destra

Per una versione più semplice mettiti al centro e salta la corda una volta da un lato e poi dall’altro.

Speed Skater

Esegui 3 serie di 30 secondi di salto, seguite da 30 secondi di riposo

  • Inizia rivolto in avanti con la corda dietro di te sul terreno.
  • Inizia a saltare, saltando con entrambi i piedi contemporaneamente e prendendo un ritmo.
  • Dopo sei sicuro dei tuoi salti, spingi con il piede sinistro, saltando sopra la corda e raggiungi il piede con quello destro.
  • Atterra con entrambi i piedi, ma con il peso principalmente sul piede destro.
  • Assorbi l’atterraggio e poi spingi con il piede destro, saltando alla tua sinistra mentre la corda passa sotto di te.
  • Continua questo ritmo, tenendo presente che mentre entrambi i piedi toccano il suolo quando salti e atterri, l’attenzione è principalmente sulla gamba del lato su cui stai saltando.

Mountain-Climbers sul posto

Esegui 3 serie di 20 secondi di salto, seguite da 40 secondi di riposo

  • Inizia rivolto in avanti con la corda dietro di te a terra.
  • Inizia a saltare, saltando con entrambi i piedi contemporaneamente. Questo esercizio dovrebbe essere eseguito il più rapidamente possibile, quindi è fondamentale stabilire prima un ritmo confortevole.
  • Una volta stabilito un ritmo, inizia a correre sul posto, portando le ginocchia alternate all’altezza della vita. Un passo dovrebbe coordinarsi con un giro della corda sotto di te.
  • Ricorda di mantenere la parte superiore del corpo rigida. Porta le ginocchia in alto, non il petto in basso.

Iron Cross Hopscotch

Esegui 3 serie di 30 secondi di salto, seguite da 30 secondi di riposo

  • Inizia rivolto in avanti con la corda dietro di te a terra.
  • Inizia a saltare, saltando con entrambi i piedi contemporaneamente e prendendo un ritmo.
  • Solleva il piede sinistro e completa 2 salti con la gamba destra.
  • Al terzo giro di corda, atterra e salta con entrambi i piedi.
  • Senza fermarsi, solleva il piede destro e completa 2 salti con la gamba sinistra.
  • Al terzo giro di corda, atterra e salta con entrambi i piedi.
  • Per ravvivare il fattore di coordinazione e provare qualcosa di nuovo con le braccia, incrocia i polsi mentre la corda ti passa sopra la testa ogni tre giri (sul salto a due piedi). Rimetti i polsi dritti mentre la corda completa il giro e torna sopra la tua testa.

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