Fare esercizio fisico a casa: rendi divertente il tuo inverno

Freddo, pioggia, neve: il clima invernale non entusiasma. Il maltempo spinge a essere demotivati, ma passare tutta la stagione invernale potrebbe poi avere conseguenze devastanti una volta tornato il caldo. Fare esercizio fisico a casa può essere un’opportunità per rivisitare e padroneggiare i movimenti fondamentali che compongono tutti gli esercizi.

L’importanza di darsi un obiettivo

Ogni buon piano inizia con un obiettivo. Il tuo obiettivo estivo potrebbe essere stato quello di superare la prova costume, indossare un certo vestito o sentirti abbastanza a tuo agio per divertirti ad andare in spiaggia.

Gli obiettivi invernali possono essere quello di indossare un vecchio paio di jeans, diventare abbastanza forti da sollevare pesi più pesanti o essere in grado di durare per 20 minuti sul tapis roulant.

Il punto è che è fantastico raggiungere un obiettivo, ma per raggiungere un obiettivo, prima bisogna impostarne uno. Per fare esercizio fisico a casa l’obiettivo dovrebbe essere specifico e misurabile. È anche importante che il tuo obiettivo sia basato sul tempo. Questo ti manterrà concentrato in modo da poter creare un piano e un programma. Scegli qualcosa che ti metta alla prova e ti metta le farfalle nello stomaco. La paura è una grande motivazione per farti allenare con uno scopo!

È infine utile adattarsi alla stagione, non solo per quanto riguarda l’abbigliamento da indossare. Man mano che la temperatura si fa più fredda, si tende a iniziare a desiderare cibi confortevoli. Bisogna quindi assicurarsi di includere molte verdure e verdure nella propria dieta, limitando il sodio e i grassi.

Fare esercizio fisico a casa: l’allenamento

I seguenti esercizi rivisitano i movimenti classici come il push-up, gli squat e gli affondi, mantenendo i movimenti funzionali e freschi.

Single-Arm Resistance Band Squat and Row

Muscoli coinvolti: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, romboidi e addominali

Procedimento:

• Allacciare una fascia di resistenza all’altezza dell’anca.
• Prendi la maniglia con la mano destra e mettiti di fronte alla fascia con la tensione appropriata, un braccio rilassato, i piedi alla larghezza dei fianchi, le dita dei piedi rivolte in avanti e la parte superiore del corpo alta.
• Con il braccio ancora rilassato e i talloni che mantengono il contatto con il suolo, accovacciati in modo che le ginocchia si pieghino di circa 90 gradi, come se fossi seduto su una sedia.
• Mentre ti alzi, spingi i fianchi in avanti finché le gambe non sono dritte, quindi solleva il ginocchio destro fino all’altezza della fascia, mentre allo stesso tempo tira indietro il gomito finché il polso non raggiunge l’anca.
• Assicurati che i muscoli del collo e delle spalle non siano in alto intorno all’orecchio (spingili verso il basso) e torna alla posizione di partenza.
• Esegui: 2 serie da 15 ripetizioni per lato

Reverse Lunge and Resistance Band 45 Fly

Muscoli coinvolti: quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia, deltoidi mediali e deltoidi posteriori.

Procedimento:

• Allacciare la fascia di resistenza all’altezza del pavimento in modo che, mentre si è di fronte alla fascia, puoi tenere entrambe le maniglie, una per mano.
• Inizia con una resistenza minima, i piedi uniti e i palmi delle mani davanti ai fianchi, rivolti verso l’interno.
• Fai un ampio passo indietro con la gamba destra, permettendo alla gamba anteriore di piegarsi.
• Pur mantenendo una postura alta della parte superiore del corpo, lascia che la gamba posteriore si pieghi all’altezza del ginocchio finché non è appena sollevata da terra.
• Mentre abbassi il ginocchio posteriore, solleva le braccia all’altezza delle spalle, verso i lati.
• Assicurati di mantenere i muscoli del collo premuti verso il basso, stringendo insieme la parte inferiore delle scapole. Fai un passo avanti con la gamba destra mentre abbassi le mani nella posizione di partenza.
• Alterna le gambe.
• Esegui: serie di 10 ripetizioni per gamba

Plate Slide Push-Up Knee Tucks

Muscoli coinvolti: pettorali, deltoidi, tricipiti, quadricipiti e addominali.

Procedimento:

• Esegui questo esercizio con piastre di peso su un tappeto o con asciugamani su un pavimento di legno (qualsiasi cosa che scivoli!).
• Le piastre possono variare da da 2,5 a 10 kg.
• Metti un piatto sotto ciascuna mano e uno sotto entrambi i piedi (dovresti avere 3 piatti o asciugamani in totale).
• Inizia in una posizione push-up, ma con le mani unite e i piedi uniti. Tenendo le gambe dritte, allarga le mani appena oltre la larghezza delle spalle e affonda fino a quando i gomiti sono a 90 gradi.
• Mentre spingi verso l’alto, fai scorrere di nuovo le piastre finché non si toccano.
• Non appena le tue mani si uniscono, fai scorrere i piedi in avanti piegando le ginocchia al petto.
• Fai scorrere le gambe indietro finché non sono dritte. Questa è una ripetizione.
• Esegui: 2 serie da 12 ripetizioni.

Poiché si tratta di un esercizio intermedio, potresti iniziare con le ginocchia appoggiate su un tappetino. Se stai eseguendo l’esercizio su un pavimento di legno, puoi mettere un asciugamano sotto le ginocchia e farlo scorrere avanti e indietro.

Resistance Band Plank Tricep Kickbacks

Muscoli coinvolti: core, parte bassa della schiena, tricipiti e spalle.

Procedimento:

• Fissare un’estremità della fascia di resistenza all’altezza del pavimento. Assumi una posizione di plancia (appoggiati sugli avambracci sul pavimento, tenendo le dita dei piedi, i fianchi, le ginocchia e le spalle in linea retta dietro di te), di fronte alla fascia di resistenza.
• Afferra la maniglia con la mano destra, con il gomito lungo il fianco. Allunga il braccio all’indietro in modo che il polso raggiunga la tasca.
• Senza muovere il gomito, riporta la mano nella posizione di partenza.
• Esegui: 2 serie da 15 per braccio.

Questo è un esercizio intermedio. Per cominciare, prova questo esercizio con le ginocchia a terra.

Resistance Band Pullover Crunch

Muscoli coinvolti: addominali, dorsali e tricipiti.

Procedimento:

• Fissare un’estremità della fascia di resistenza all’altezza del ginocchio.
• Sdraiati sulla schiena guardando lontano dalla fascia di resistenza e piega le ginocchia al petto, creando un arrotondamento della parte bassa della schiena.
• Con le braccia estese dietro di te, afferra la fascia di resistenza con due mani.
• Inizia tirando le braccia sopra il petto. Quando le tue mani arrivano sopra il tuo petto, usa quello slancio per portarti in uno scricchiolio, finito con le mani sugli stinchi.
• Ritorna alla posizione di partenza.
• Esegui: 2 serie da 20.

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